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9 Din­ge, die du tun kannst, wenn du dich emo­tio­nal und frus­triert fühlst

Sabrina
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9 Din­ge, die du tun kannst, wenn du dich emo­tio­nal und frus­triert fühlst

Du fühlst dich in nega­ti­ven Emo­tio­nen gefan­gen. Wel­che Emo­tio­nen es genau sind, spielt hier kei­ne Rol­le – ob Wut, Scham, Frust, Trau­rig­keit usw. Du fühlst dich gefan­gen und wür­dest ger­ne aus­bre­chen, weißt aber nicht wie. Eine Lösung für die­se Gefüh­le scheint es nicht zu geben – viel­leicht bist du wütend auf jeman­den und kannst es gera­de nicht mit ihnen klä­ren, oder du hast etwas Trau­ri­ges oder Frus­trie­ren­des erlebt, das du jetzt nicht mehr ändern kannst. Du musst mit dei­nen Emo­tio­nen klar­kom­men und sie aus­hal­ten, ob du es willst oder nicht.

Du steckst in einer Art Still­stand, kannst kei­ne Ent­schei­dun­gen tref­fen und kommst nicht vor­an. Du sitzt in dei­nem Schlaf­zim­mer oder sonst wo und willst nur wei­nen oder schrei­en. Im schlimms­ten Fall wirst du immer frus­trier­ter, gera­de weil du es nicht schaffst, dich zusam­men­zu­rei­ßen und „nor­mal“ wei­ter­zu­ma­chen. Du hast das Gefühl, Zeit zu ver­schwen­den. 

Doch dich dafür run­ter­zu­ma­chen bringt dich auch nicht wei­ter, son­dern im Gegen­teil.

Wir haben eine Lis­te für genau sol­che Situa­tio­nen zusam­men­ge­stellt. Sie ist voll mit Akti­vi­tä­ten, in die du die Ener­gie ste­cken kannst, die sich durch dei­ne Emo­tio­nen ange­sam­melt hat und ger­ne raus­möch­te. So fin­det die­se auf­ge­stau­te Ener­gie einen gesun­den Weg nach drau­ßen und du fühlst dich danach wie­der bes­ser, wie­der frei­er – und hast dazu noch gelernt, dass du fähig bist, dei­ne eige­nen Emo­tio­nen zu regu­lie­ren, auch wenn es sich erst unmög­lich anfühlt!

Kei­ne die­ser Akti­vi­tä­ten benö­ti­gen spe­zi­el­les Equip­ment – ein paar ver­wen­den ledig­lich Din­ge, die jeder schon im Haus her­um­lie­gen hat. Wenn du also das nächs­te Mal in einer sol­chen Situa­ti­on steckst, suche dir doch eine Idee von die­ser Lis­te aus – oder meh­re­re, um her­aus­zu­fin­den, was für dich per­sön­lich am bes­ten funk­tio­niert!

Idee 1:

Die Emo­tio­nen zulas­sen und nicht ver­su­chen, sie zu ver­drän­gen.

War­um es sinn­voll ist:

Wenn du dir die Erlaub­nis gibst, zu wei­nen oder zu schrei­en (falls mög­lich – du kannst es z. B. auch in ein Kis­sen tun), kann sich das befrei­end anfüh­len. Der Druck, dich zusam­men­rei­ßen zu müs­sen, fällt weg – und gera­de des­we­gen fällt es dir ein­fa­cher.

Idee 2:

Etwas Krea­ti­ves tun. Das kann alles Mög­li­che sein: Schrei­ben, Malen, Musik machen, Nähen, Stri­cken, Bas­teln, Kochen, Backen oder was du sonst noch so ger­ne machst. Wich­tig ist dabei, dir kei­nen Druck zu machen, dass irgend­ein prä­sen­tier­ba­res Ergeb­nis dabei ent­steht – du machst es ein­fach nur für dich.

War­um es sinn­voll ist:

Du lenkst dei­ne Ener­gie auf etwas Pro­duk­ti­ves und trai­nierst dabei dei­ne Krea­ti­vi­tät, egal was dabei raus­kommt. Das fühlt sich gut an, kann also ein Erfolgs­er­leb­nis sein, und zieht dei­nen Fokus auto­ma­tisch von dem Nega­ti­ven auf sich. Viel­leicht kannst du die nega­ti­ven Emo­tio­nen sogar krea­tiv ver­ar­bei­ten. Jour­na­ling kann auch hilf­reich sein.

Idee 3:

Spa­zie­ren gehen.

War­um es sinn­voll ist:

Du kommst an die fri­sche Luft, was dir hilft, den Kopf frei­zu­krie­gen. Außer­dem ist ein Tape­ten­wech­sel hilf­reich, weil du dann kör­per­lich nicht mehr irgend­wo fest­steckst – das hilft dei­nem Kopf, sich eben­falls von sei­nen Fes­seln zu befrei­en.

Idee 4: 

Eine Zei­tung, Zeit­schrift oder sogar Fotos, die du nicht mehr brauchst, zer­rei­ßen. Du könn­test sogar dei­ne nega­ti­ven Gedan­ken auf ein Blatt Papier auf­schrei­ben und die­ses dann zer­rei­ßen, wenn es dir nicht zu viel Auf­wand ist.

War­um es sinn­voll ist:

Die­se Akti­vi­tät lässt dich dei­nen Frust raus­las­sen, ohne dabei irgend­et­was groß zu beschä­di­gen. Es fühlt sich the­ra­peu­tisch an, etwas zu zer­rei­ßen.

Idee 5:

Einen Eis­wür­fel an den Nacken hal­ten oder kalt duschen.

War­um es sinn­voll ist:

Der Käl­te­schock holt dich aus dem Zustand, in dem du von dei­nen Emo­tio­nen kon­trol­liert wirst, her­aus. Extre­me Sin­nes­rei­ze all­ge­mein sind in sol­chen Situa­tio­nen hilf­reich.

Idee 6:

Medi­ta­ti­on, Atem- oder Acht­sam­keits­übun­gen, Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung.

War­um es sinn­voll ist:

Du ziehst dei­nen Fokus auf ande­re Din­ge und gewinnst somit Abstand von dei­nen Emo­tio­nen. Dadurch, dass du dei­nen Atem und dei­nen Kör­per beru­higst, beru­higt sich dei­ne Psy­che auto­ma­tisch als Neben­ef­fekt davon. Im Anschluss kannst du kla­rer den­ken und merkst viel­leicht, dass es alles nicht so schlimm war, wie du gedacht hast – oder du akzep­tierst ein­fach, dass du nichts mehr dar­an ändern kannst, was auch hilft.

Idee 7:

Den Song­text dei­nes Lieb­lings­songs (oder eines ande­ren Songs) auf­schrei­ben.

War­um es sinn­voll ist:

Wenn du ver­suchst, einen Text aus dem Gedächt­nis auf­zu­schrei­ben, kon­zen­trierst du dich dar­auf und denkst dann nicht mehr so sehr an ande­re Din­ge. Das holt dich aus die­sem emo­tio­na­len Zustand her­aus. Du kannst den Song auch hören, denn Musik gibt uns oft schö­ne Gefüh­le. Wenn du mit­singst oder tanzt, wer­den sogar Glücks­hor­mo­ne aus­ge­schüt­tet.

Idee 8:

Falls es dir mög­lich ist: Mit jeman­dem reden.

War­um es sinn­voll ist:

Es kann gut­tun, dir ein­fach mal etwas von der See­le zu reden – am bes­ten mit einer Per­son, die nichts mit dem Pro­blem zu tun hat und dir ver­ständ­nis­voll und empa­thisch zuhö­ren kann. Falls du dir eine Außen­per­spek­ti­ve wünschst, kann dies auch hilf­reich sein, um Abstand zu gewin­nen und dei­ne eige­ne Per­spek­ti­ve auf die Situa­ti­on zu ändern. Doch es tut auch schon gut, ein­fach nur mal zu reden.

Idee 9:

Etwas zäh­len. Das kann alles Mög­li­che sein: Ster­ne im Him­mel, Wol­ken, dei­ne Boden­flie­sen, Steck­do­sen oder was du sonst noch so um dich her­um siehst – fin­de Kate­go­rien in dei­nem Umfeld.

War­um es sinn­voll ist:

Ähn­lich wie bei vie­len ande­ren Punk­ten auf die­ser Lis­te, wird dei­ne Auf­merk­sam­keit auf die Akti­vi­tät gezo­gen und hilft dabei, die Gedan­ken von ande­ren Din­gen frei­zu­be­kom­men. Sol­che sich wie­der­ho­len­de Akti­vi­tä­ten wir­ken auch beru­hi­gend auf die Psy­che.

Hof­fent­lich kön­nen dir eini­ge Punk­te auf die­ser Lis­te hel­fen, dich wie­der in die Rea­li­tät zu holen, wenn du dich in einem emo­tio­na­len Zustand gefan­gen fühlst und nicht weißt, wie du wei­ter­ma­chen sollst! Die­ser Bei­trag kann sonst viel­leicht auch noch hel­fen – ein paar der Punk­te über­schnei­den sich sogar mit denen auf die­ser Lis­te.

Erzähl uns doch ger­ne, was für Tipps du sonst noch so kennst, um dich in sol­chen Momen­ten wie­der zu beru­hi­gen und mit dem Leben wei­ter­ma­chen zu kön­nen!

Wie du dich von über­flüs­si­gen Din­gen tren­nen kannst

Sabrina
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Wie du dich von über­flüs­si­gen Din­gen tren­nen kannst

Bist du oft von den gan­zen Din­gen, die in dei­nem Haus her­um­lie­gen oder die dei­ne Frei­zeit fül­len, gestresst und über­for­dert? Wür­dest du dein Leben ger­ne mehr auf das Wesent­li­che kon­zen­trie­ren, damit du dich erfüllt fühlst?

Dann ist die­ser Bei­trag ein guter Start. Wir geben dir ein paar Tipps mit auf dei­nen Weg zu einem mini­ma­lis­ti­sche­ren Leben, in dem du mehr Zeit für die wirk­lich wert­vol­len Din­ge hast.

Fan­ge klein an

Mach dir kei­nen Druck, dein Leben schnellst­mög­lich umzu­stel­len. Nimm dir Zeit und fokus­sie­re dich eher auf nach­hal­ti­ge Ver­än­de­run­gen als schnel­le. Sor­tie­re nach und nach die Din­ge aus, die du nicht brauchst oder willst, und ach­te dabei immer genau dar­auf, wie es dir damit geht.

Wer­de dir über dei­ne Wer­te bewusst

War­um möch­test du dein Leben über­haupt mini­ma­lis­ti­scher gestal­ten?

Was ist für dich wert­voll? Was benutzt du ger­ne, womit ver­bringst du ger­ne dei­ne Zeit? Wel­che Akti­vi­tä­ten füh­len sich sinn­voll an, wenn du sie machst? Wel­che Din­ge brin­gen dir Freu­de, wenn du sie siehst? Mit wel­chen Per­so­nen ver­fliegt die Zeit?

Stel­le dir auch die schwie­ri­gen Fra­gen – machst/besitzt du bestimm­te Din­ge, weil du es willst, oder nur, weil du siehst, dass ande­re es tun/haben?

Nur, wenn du dei­ne Wer­te weißt, kannst du anfan­gen, das aus­zu­sor­tie­ren, was nicht mit ihnen in Ein­klang ist – sei­en das Besitz­tü­mer, Akti­vi­tä­ten, Mind­sets oder sogar Bezie­hun­gen, die dich eher run­ter­zie­hen, als dass sie dein Leben berei­chern.

Natür­lich ist es – gera­de am Anfang – nicht ein­fach, aus­zu­sor­tie­ren und sich von Din­gen zu tren­nen. Des­we­gen gilt auch hier: Gehe es lang­sam an und ach­te dar­auf, dass du dich wohl­fühlst.

Wahr­schein­lich wirst du dich erleich­tert füh­len, wenn du dich von Sachen trennst, die dir nicht gut­tun bzw. nur Platz (in dei­nem Kopf oder außer­halb) ein­neh­men oder zu dei­ner Über­las­tung bei­tra­gen, ohne einen Wert zu leis­ten.

Doch wie gehst du das über­haupt an? Zuerst soll­test du ver­ste­hen, war­um es dir schwer­fällt, dich von Din­gen zu tren­nen.

Der Besitz­tums­ef­fekt

Der Besitz­tums­ef­fekt (auch Endow­ment-Effekt genannt) ist eine soge­nann­te kogni­ti­ve Ver­zer­rung und erklärt, wes­halb wir manch­mal so sehr an unse­ren Sachen hän­gen.

Der Effekt besagt, dass wir Din­gen mehr Wert zuschrei­ben, die wir schon haben. Aus die­sem Grund funk­tio­nie­ren z. B. Pro­be­a­bos (bei­spiels­wei­se bei Strea­ming­diens­ten) so gut – weil wir das Abo qua­si schon haben, schät­zen wir es als wert­vol­ler ein. Des­we­gen wol­len wir es oft nach Ablauf der Pro­be­zeit nicht kün­di­gen, auch wenn wir uns das im Vor­hin­ein vor­ge­nom­men hat­ten.

Der Effekt bezieht sich vor allem auf Din­ge, die man eben besitzt, aber er kann auf alles über­tra­gen wer­den – also auch z. B. Mindsets/Einstellungen, Mei­nun­gen, Men­schen und Bezie­hun­gen.

Die Lösung

Du willst dein Leben also auf das Wesent­li­che redu­zie­ren. Also gut! Weißt du, dass es die­sen Effekt gibt, kannst du zum Glück anfan­gen, ihn zu hin­ter­fra­gen und ihm somit ent­ge­gen­zu­wir­ken!

Du kann ver­su­chen, Din­ge so zu betrach­ten, als wür­dest du sie nicht schon besit­zen oder haben – das gilt sowohl für Sachen als auch für Gedan­ken, Plä­ne oder Bezie­hun­gen. Du kannst dir z. B. fol­gen­de Fra­gen (oder Varia­tio­nen davon) stel­len:

Wür­de ich das noch­mal kau­fen? Wür­de ich noch­mal ja zu die­sem Tref­fen sagen? Wür­de ich mir Mühe geben, die­sen bestimm­ten Men­schen zu sehen oder bestimm­te Din­ge zu unter­neh­men, wenn es nicht so gekom­men wäre? Wür­de ich mir die­ses Mind­set wün­schen oder dar­auf hin­ar­bei­ten, wenn ich es nicht schon hät­te?

Ist die Ant­wort nein, kannst du anfan­gen, Din­ge los­zu­wer­den oder los­zu­las­sen. Du kannst auch öfter Nein sagen und nur dann Ja zu etwas sagen, wenn du es wirk­lich machen willst.

Das­sel­be Prin­zip kann man bei­spiels­wei­se auch auf Smart­phones über­tra­gen – die digi­ta­le Flut ist heut­zu­ta­ge ein gro­ßes Pro­blem, das vie­le unter­be­wusst stresst. Frag dich also zum Bei­spiel: Will ich gera­de wirk­lich am Han­dy sein oder bin ich nur dran, weil ich es in der Hand habe oder weil alle ande­ren auf ihre Han­dys schau­en? Kann ich es auch mal weg­le­gen?

Fazit

Wenn man mini­ma­lis­ti­scher leben und nicht vom Besitz­tums­ef­fekt kon­trol­liert wer­den möch­te, soll­te man sich vor allem die­se Fra­ge stel­len: Kann ich mei­ne Zeit und Ener­gie wert­vol­ler nut­zen, anstatt sie nur abge­lenkt und reiz­über­flu­tet zu ver­trei­ben – und am Ende gestress­ter zu sein, weil ich zu vie­le Din­ge im Kopf, auf dem Bild­schirm und um mich her­um habe?

Die Ant­wort lau­tet nor­ma­ler­wei­se: Ja. Das kann man und das kannst du – indem du bewusst auf ein mini­ma­lis­ti­sche­res Leben hin­ar­bei­test, das nur mit den wich­tigs­ten Din­gen gefüllt ist und dir somit viel mehr Platz für Ruhe, Ent­span­nung und inne­ren Frie­den lässt. Und das machst du, indem du dir über dei­ne Wer­te und den Besitz­tums­ef­fekt bewusst wirst (und ihn immer wie­der hin­ter­fragst).

Klingt das für dich schön? Dann pro­bie­re es aus! Jetzt weißt du, wie du los­le­gen kannst.

11 Anzei­chen, dass dir jemand gut­tut

Sabrina
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11 Anzei­chen, dass dir jemand gut­tut

Es gibt vie­le Arti­kel über „toxi­sche“ Bezie­hun­gen oder Lis­ten von Anzei­chen, an denen du erkennst, dass dir jemand scha­det oder dir dei­ne Ener­gie raubt. Grün­de, eine Bezie­hung zu been­den, sieht man oft – und sicher­lich sind die­se auch hilf­reich, um zu ver­mei­den, dass man schlecht behan­delt wird.

Doch es kann auch mal schön sein, das The­ma Bezie­hung von einer ande­ren, posi­ti­ven Sei­te aus zu betrach­ten und neben den Sachen, die man ver­mei­den will, auch mal dar­über nach­zu­den­ken, was man sich denn eigent­lich in einer Bezie­hung wünscht – was es für posi­ti­ve Anzei­chen gibt, die lang­fris­tig für jeman­den spre­chen.

Anstatt nur dar­auf zu ach­ten, was zu ver­mei­den ist, kann man sich dazu auch noch bewusst sein, wonach man sucht – das führt lang­fris­tig zu bes­se­ren Ver­bin­dun­gen mit Men­schen, die dir Ener­gie spen­den, anstatt sie dir zu rau­ben.

Hier sind also 11 Anzei­chen dafür, dass dir eine Per­son gut­tut und das Bes­te für dich will.

1. Die Per­son respek­tiert dei­ne Gren­zen und Bedürf­nis­se

Und zwar ohne dich von etwas ande­rem über­zeu­gen zu wol­len oder dir ein schlech­tes Gewis­sen zu machen. Sie ver­steht auch, wenn du Zeit für dich brauchst und nicht jeden Moment mit ihr ver­brin­gen möch­test.

2. Sie respek­tiert dei­ne Mei­nun­gen

Selbst die, die sie nicht teilt! Du fühlst dich von ihr ernst genom­men.

3. Sie unter­stützt dich

Sie ist für dich da, wenn dir etwas wich­tig ist.

4. Ihr kom­mu­ni­ziert ehr­lich mit­ein­an­der

Die Per­son sagt dir, wenn etwas nicht stimmt und im Gegen­zug kannst du das auch tun, ohne dass du das Gefühl haben musst, sie damit zu ärgern.

5. Sie hört dir zu, ohne dich zu ver­ur­tei­len

Du kannst offen und ehr­lich sein. Sie ist gedul­dig und zeigt Mit­ge­fühl.

6. Sie lässt dich wach­sen

Und moti­viert dich sogar dazu!

7. Du ver­traust ihr

Du ver­traust, dass sie dir nicht weh­tun wird und hast nicht das Gefühl, du müss­test eifer­süch­tig sein.

8. Du fühlst dich in ihrer Nähe wohl

Und hast nicht das Gefühl, dich ver­stel­len zu müs­sen. Du kannst ein­fach du selbst sein.

9. Ihr könnt auch gemein­sam schwei­gen

Ihr müsst nicht immer irgend­was unter­neh­men. Stil­le ist auch ange­nehm und ihr könnt es genie­ßen, ein­fach zusam­men zu sein.

10. Sie bringt dich zum Lachen (und Lächeln)

Die Per­son kann dir gute Lau­ne ins Gesicht zau­bern wie nie­mand sonst. Aber ihr müsst auch nicht immer gut gelaunt und am Lachen sein – es besteht kein Druck.

11. Kon­flik­te ver­än­dern nichts an eurer Bezie­hung

Auch, wenn es mal Pro­ble­me zwi­schen euch gibt – ihr könnt die­se bewäl­ti­gen und eure Bezie­hung ist danach lang­fris­tig nicht stra­pa­ziert (viel­leicht ist sie sogar noch stär­ker gewor­den!).

Nun sind wir schon am Ende die­ser Lis­te ange­kom­men!

Noch wich­tig:

Anders­rum gel­ten die­se gan­zen Punk­te übri­gens genau­so – du soll­test eben­falls lie­be­voll, wohl­wol­lend, respekt­voll und unter­stüt­zend mit deine*r Partner*in umge­hen, denn Bezie­hun­gen sind ein Geben und Neh­men.

Außer­dem ist jede Bezie­hung unter­schied­lich und jede Per­son zeigt ihre Lie­be und Zunei­gung auf eine ande­re Art und Wei­se. Am Aller­wich­tigs­ten ist immer, dass sich bei­de in der Bezie­hung wohl­füh­len.

Fal­len dir noch wei­te­re Anzei­chen ein, die wir ver­ges­sen haben – viel­leicht aus per­sön­li­cher Erfah­rung?

5 Tipps, um bes­ser mit Kon­flik­ten umzu­ge­hen

Sabrina
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5 Tipps, um bes­ser mit Kon­flik­ten umzu­ge­hen

Sei es in einer Part­ner­schaft, mit Freun­den oder Fami­li­en­mit­glie­dern: Kon­flik­te mit Men­schen, die man ger­ne hat, sind unan­ge­nehm.

Aller­dings sind sie teil­wei­se auch unver­meid­bar – auch wenn wir uns das wün­schen wür­den. Men­schen sind nun mal unter­schied­lich und haben unter­schied­li­che Ein­stel­lun­gen, Bedürf­nis­se und Erwar­tun­gen. Die kann man nicht immer har­mo­nisch in Ein­klang mit denen ande­rer kom­bi­nie­ren.

Aber man kann ihnen zuhö­ren, sich in sie hin­ein­ver­set­zen und gemein­sam auf Kom­pro­mis­se oder Lösun­gen hin­ar­bei­ten. Doch dafür muss man offen sein und nicht immer nur recht haben wol­len.

Die­se 5 Tipps kön­nen dir dabei hel­fen, dein eige­nes Ver­hal­ten zu ver­bes­sern, dich ande­ren Per­so­nen gegen­über zu öff­nen und euch somit näher­zu­kom­men, anstatt wegen Kon­flik­ten aus­ein­an­der­zu­wach­sen:

1. Ver­su­che, dei­ne eige­nen Reak­tio­nen und Gefüh­le zu beob­ach­ten…

…und ggf. dei­nem Gegen­über zu signa­li­sie­ren, dass du gera­de wütend bist und des­we­gen nicht klar den­ken kannst. Du kannst die Per­son bit­ten, das Gespräch auf einen spä­te­ren Zeit­punkt zu ver­schie­ben, damit du nichts Ver­let­zen­des oder Unehr­li­ches sagst.

2. Ver­su­che, dei­nen Drang, recht zu haben, zu unter­drü­cken

Die­ser Drang ist zwar mensch­lich, doch er bringt dich in einem Kon­flikt nicht wei­ter. Es ist wich­ti­ger, gemein­sam eine Lösung zu fin­den und lie­ber das Bes­te für die ande­re Per­son zu wol­len, als immer nur im (ver­meint­li­chen) Recht zu sein.

3. Ver­su­che, dei­nen Drang, dich zu recht­fer­ti­gen, zu unter­drü­cken

Ähn­lich wie beim vor­he­ri­gen Punkt, ist es nicht hilf­reich, defen­siv zu wer­den und dich die gan­ze Zeit zu recht­fer­ti­gen, nur um das Gesicht zu wah­ren. Du kannst auch dei­ne Feh­ler zuge­ben – das ist sogar eine gute Sache, aus der ihr ler­nen könnt.

4. Sen­de Ich-Bot­schaf­ten

Anstatt dein Gegen­über dau­ernd zu kri­ti­sie­ren, schil­de­re ihm eher, wie es dir mit der Situa­ti­on geht oder wie bestimm­te Sachen auf dich wir­ken. Du kannst auch erläu­tern, was dein Ver­ständ­nis von sei­nen Gefüh­len ist – aber das bit­te nur, um es klar­zu­stel­len und nicht, um ihm was zu unter­stel­len. Akzep­tie­re es dann auch, wenn er ande­rer Mei­nung ist. Du kannst ihn eben­falls bit­ten, sich in Ich-Bot­schaf­ten aus­zu­drü­cken, damit sich kei­ner ange­grif­fen fühlt.

5. Mache dir (und dei­nem Gegen­über) kei­nen Druck

Man kann nicht immer zu einer sofor­ti­gen Lösung kom­men. Es mag sein, dass ihr euch nicht direkt einig wer­den könnt oder merkt, dass ihr ein­fach noch ein biss­chen Abstand braucht, bis ihr wie­der nor­mal mit­ein­an­der Zeit ver­brin­gen könnt. Ver­su­che, das ein­fach zu akzep­tie­ren und erzwin­ge nichts. Ihr könnt z. B. auch einen Zeit­punkt fest­le­gen, an dem ihr euch wie­der dar­über unter­hal­ten wollt, und bis dahin Abstand neh­men oder das The­ma wech­seln.

Bonus:

Du kannst auch jeder­zeit mit dei­nem Gegen­über auf einer Meta­ebe­ne über eure Kon­flik­te spre­chen, wenn ihr nicht gera­de in einen ver­wi­ckelt seid. Dann könnt ihr gemein­sam über­le­gen, wel­che Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien für euch funk­tio­nie­ren und sie in Zukunft bei­de umset­zen.

Und ver­giss nicht: Gute Bezie­hun­gen sind belast­bar und hal­ten Kon­flik­te aus. Sie gehen nicht an einem klei­nen Pro­blem kaputt. Bewäl­tigt man sie zusam­men gut, kön­nen sie die Bezie­hung sogar stär­ken.

Mit extre­men Sin­nes­rei­zen aus Angst­zu­stän­den aus­bre­chen

Sabrina
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Mit extre­men Sin­nes­rei­zen aus Angst­zu­stän­den aus­bre­chen

Lei­dest du öfter an Angst- oder Panik­at­ta­cken? Stei­gerst du dich in irra­tio­na­le, unkon­trol­lier­ba­re Angst- und Gedan­ken­spi­ra­len hin­ein und weißt nicht, wie du sie auf­hal­ten kannst? 

In sol­chen Situa­tio­nen, aber auch dann, wenn du das Gefühl hast, von der Rea­li­tät ent­fernt zu sein und in dei­nem Kopf fest­zu­hän­gen, ist die im Fol­gen­den beschrie­be­ne Tech­nik hilf­reich.

Sie zieht dei­nen Fokus sofort auf sich und somit wie­der in die Gegen­wart und dei­ne unmit­tel­ba­re Umge­bung. Sie lässt dei­nen Gedan­ken kei­nen Raum, um wei­ter aus­zu­ar­ten und dir län­ger Kum­mer zu berei­ten.

Um sie durch­zu­füh­ren, brauchst du ledig­lich ein wenig Vor­be­rei­tung, und dann kannst du jeder­zeit dar­auf zurück­grei­fen.

Wie funk­tio­niert die­se Tech­nik?

Du über­legst dir im Vor­hin­ein – also am bes­ten nicht dann, wenn du akut in einer Angst­at­ta­cke oder sowas steckst – eine Rei­hen­fol­ge von extre­men Sin­nes­rei­zen aus.

Sie soll­ten ein­fach durch­zu­füh­ren und schnell umsetz­bar sein. Sie soll­ten im Ide­al­fall auch noch meh­re­re dei­ner Sin­ne nach­ein­an­der bean­spru­chen.

Bei­spie­le:

Geruchs­sinn: An einem star­ken äthe­ri­schen Öl oder Par­füm rie­chen.

Geschmacks­sinn: In eine Chi­li­scho­te, Knob­lauch­ze­he oder Zitro­ne bei­ßen; Chi­li­flo­cken essen.

Gehör­sinn: Lau­te Musik, einen Wecker-Ton o. Ä. (über Kopf­hö­rer) abspie­len.

Tast­sinn: Eis an die Haut hal­ten; Wech­sel­du­schen; ein Haar­gum­mi gegen das Hand­ge­lenk schnip­sen.

Über­le­ge dir Rei­ze, die für dich gut umsetz­bar sind und nicht zu viel Auf­wand bean­spru­chen, denn wenn du sie brauchst, willst du wahr­schein­lich, dass es schnell geht.

Auch sind man­che Mög­lich­kei­ten (wie z. B. Wech­sel­du­schen) nicht mach­bar, wenn man unter­wegs ist. Braucht man die­se Übung auch mal, wenn man nicht daheim ist, ist es sinn­vol­ler, sich etwas ande­res aus­zu­su­chen, was auch trans­por­tier­bar ist.

Anwen­dung

Du kannst dir dann eine Rei­hen­fol­ge von ca. 3–4 Rei­zen über­le­gen und am bes­ten immer die­sel­be neh­men, wenn du die­se Übung durch­führst. Dann ver­in­ner­lichst du sie näm­lich schnel­ler und kannst dann auto­ma­ti­scher dar­auf zurück­grei­fen, wenn sie nötig ist.

Stel­le dir viel­leicht so eine Art „Not­fall­box“ zusam­men, in der du alles sam­melst, was du dafür brauchst.

Füh­re die Übung in der gewähl­ten Rei­hen­fol­ge ein paar Mal durch, wenn du nicht in einer aku­ten Stress­si­tua­ti­on steckst. Prä­ge sie dir ein. Pas­se sie dabei ggf. an, sodass sie für dich ohne zu gro­ßen Auf­wand mach­bar und effek­tiv ist.

Stel­le dei­ne „Not­fall­box“ oder dei­ne „Zuta­ten­samm­lung“ dann irgend­wo­hin, wo die Chan­cen gut ste­hen, dass du sie siehst, wenn du sie brauchst. Viel­leicht hast du auch eine klei­ne Box dafür, die du in dei­ne Tasche ste­cken kannst, wenn du unter­wegs bist.

Ver­su­che dann, die Übung umzu­set­zen, wenn du das nächs­te Mal in einem Angst‑, Panik‑, Stress- oder Derea­li­sa­ti­ons­zu­stand steckst.

Mit der Zeit wirst du schnel­ler dar­an den­ken – die Gewohn­heit muss erst­mal auf­ge­baut wer­den.

War­um funk­tio­niert die­se Tech­nik?

Du akti­vierst dei­ne Sin­ne mit die­sen extre­men Rei­zen – sie tre­ten für dei­nen Kör­per plötz­lich auf und zie­hen dann qua­si direkt alle Auf­merk­sam­keit auf sich. Dadurch, dass du meh­re­re Sin­ne schnell auf­ein­an­der­fol­gend akti­vierst, kön­nen dein Kopf und Kör­per kaum mit­hal­ten und haben somit kei­ne Zeit oder Auf­merk­sam­keit für dei­ne Sor­gen, Ängs­te, Gedan­ken-Teu­fels­krei­se, Panik­ge­füh­le oder Sons­ti­ges mehr. Es ist wie ein Zurück­set­zen dei­ner Gedan­ken.

Wich­tig:

Pas­se aller­dings auf, dass du dir mit den Sin­nes­rei­zen nicht weh­tust – das ist näm­lich nicht Sinn der Sache! Suche dir Rei­ze, die stark und effek­tiv sind, ohne dass du dar­un­ter lei­dest.

Du willst dich ledig­lich wie­der ins Hier und Jetzt brin­gen, indem du dich aus dem Angst­zu­stand her­aus­schockst – du willst dich nicht ver­let­zen!

Kann­test du die­se Übung schon? Kannst du mit ihr was anfan­gen? Wel­che Rei­ze haben für dich bis­her am bes­ten funk­tio­niert?

Funk­tio­nie­ren posi­ti­ve Affir­ma­tio­nen wirk­lich? Der Wahr­heits­ef­fekt erklärt

Sabrina
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Funk­tio­nie­ren posi­ti­ve Affir­ma­tio­nen wirk­lich? Der Wahr­heits­ef­fekt erklärt

Was sind Affir­ma­tio­nen und wozu die­nen sie?

Du hast bestimmt auch schon oft gehört, dass posi­ti­ve Affir­ma­tio­nen – also posi­tiv for­mu­lier­te Aus­sa­gen oder Sät­ze über einen selbst, von denen man sich über­zeu­gen möch­te – das Mind­set und Selbst­bild ver­bes­sern sol­len, wenn man sie oft wie­der­holt. Dies ist eine weit ver­brei­te­te Tech­nik – denn vie­le von uns haben einen nied­ri­gen Selbst­wert oder tief ver­in­ner­lich­te nega­ti­ve Glau­bens­sät­ze über uns selbst.

Die­se in uns exis­tie­ren­den Glau­bens­sät­ze sind schäd­lich, füh­ren zu betrüb­ter Lau­ne und nied­ri­gem Selbst­be­wus­stein, und beein­flus­sen unser Han­deln und Den­ken. Dem­zu­fol­ge ist es kei­ne schlech­te Idee, etwas an ihnen zu ändern. Die bes­te Metho­de, um etwas los­zu­wer­den, ist, es mit etwas Neu­em zu erset­zen – in die­sem Fall also mit den posi­ti­ven Affir­ma­tio­nen, von denen wir uns erhof­fen, dass sie irgend­wann zu unse­ren Glau­bens­sät­zen wer­den. Man kann näm­lich nicht unbe­dingt ein­fach auf­hö­ren, etwas zu den­ken – doch man kann ver­su­chen, es nach und nach zu erset­zen.

Falls du noch nicht genau weißt, was genau damit gemeint ist: Typi­sche Bei­spie­le für sol­che Affir­ma­tio­nen, die man wie Man­tras immer und immer wie­der­ho­len soll, sind zum Bei­spiel „Alles wird gut“, „Ich kann das schaf­fen“, „Ich bin selbst­be­wusst“ uvm.

War­um sind Affir­ma­tio­nen hilf­reich?

Mit die­ser Tech­nik steckt man sei­ne Kraft in etwas Posi­ti­ves. Anstatt sich Druck zu machen, unbe­dingt sei­ne nega­ti­ven Glau­bens­sät­ze los­wer­den zu müs­sen und dar­über zu grü­beln, dass man sie hat, kann man sich statt­des­sen ein­fach ent­schei­den, mehr posi­ti­ve Glau­bens­sät­ze ein­zu­füh­ren. Anstatt etwas auf Zwang ver­drän­gen zu wol­len, gewinnt man etwas Neu­es dazu – und das kann viel­leicht irgend­wann auto­ma­tisch die Nega­ti­vi­tät besie­gen.

War­um funk­tio­nie­ren Affir­ma­tio­nen oft nicht?

Es ist schwie­rig, wenn man sein gan­zes Leben lang (oder zumin­dest seit lan­ger Zeit) auf eine bestim­me Art und Wei­se über sich denkt. Es ist nicht ein­fach, sol­chen grund­lie­gen­den Über­zeu­gun­gen weni­ger Beach­tung zu schen­ken und zu ver­su­chen, sich von etwas ganz ande­rem – viel­leicht sogar Gegen­tei­li­gem – zu über­zeu­gen.

Aus die­sem Grund schei­tern wahr­schein­lich vie­le an die­ser Tech­nik – weil sie kei­ne sofor­ti­ge Ver­än­de­run­gen spü­ren oder bemer­ken und dann unge­dul­dig wer­den. Sie den­ken, es lohnt sich nicht, das mit den Affir­ma­tio­nen durch­zu­zie­hen – sie immer und immer zu wie­der­ho­len, schein­bar ohne die ver­spro­che­nen Ergeb­nis­se. Sie wer­den frus­triert, weil sie möch­ten, dass die Affir­ma­tio­nen schnel­ler wirken…und dann geben sie auf.

Wie kann man dafür sor­gen, dass sie klap­pen?

Bleibt man kon­se­quent dran, kön­nen Affir­ma­tio­nen tat­säch­lich funk­tio­nie­ren! Das beweist näm­lich der soge­nann­te Wahr­heits­ef­fekt.

Der Wahr­heits­ef­fekt

Der Wahr­heits­ef­fekt (auf Eng­lisch Illu­so­ry Truth Effect) ist eine kogni­ti­ve Ver­zer­rung oder ein Bias und besagt, dass man Aus­sa­gen, die man schon ein­mal oder schon wie­der­hol­te Male gehört hat, eher Wahr­heits­ge­halt zuspricht als neu­en Infor­ma­tio­nen – also sie eher glaubt. 

Der Mensch glaubt ger­ne Din­ge, die zu dem pas­sen, was er bereits im Kopf hat (auch wenn dies unbe­wusst ist). Das ist eine gedank­li­che Abkür­zung, die unser Gehirn aus­führt, weil sie es uns erleich­tern soll, den Über­fluss an Infor­ma­tio­nen und Rei­zen zu ver­ar­bei­ten und inter­pre­tie­ren, die jeden Tag auf uns ein­pras­seln – denn sonst könn­ten wir unmög­lich damit klar­kom­men. Wenn wir etwas wie­der­holt gehört haben, kön­nen wir es schnel­ler auf­neh­men und ver­ar­bei­ten.

Die­se kogni­ti­ve Ver­zer­rung kann im nega­ti­ven Sin­ne aus­ge­nutzt wer­den – bei­spiels­wei­se von Medi­en oder Poli­ti­kern, die fal­sche Infor­ma­tio­nen ver­brei­ten – doch sie kann auch posi­tiv genutzt wer­den.

Wie man sich den Wahr­heits­ef­fekt zu Nut­ze macht

Wir kön­nen uns die­sen Bias im posi­ti­ven Sin­ne zu Nut­ze machen, indem wir uns sozu­sa­gen aus­trick­sen, das zu glau­ben, was wir glau­ben wol­len. Der Effekt läuft, wie die meis­ten kogni­ti­ven Ver­zer­run­gen, nor­ma­ler­wei­se unbe­wusst ab – doch da wir nun wis­sen, dass es ihn gibt und er funk­tio­niert (zahl­rei­che Expe­ri­men­te haben das schon bewie­sen, das ers­te Mal im Jah­re 1977) ist es eigent­lich immer nur eine Fra­ge der Zeit, bis sich Affir­ma­tio­nen fes­ti­gen.


Wir müs­sen ein­fach nur durch­hal­ten – uns wert­vol­le Affir­ma­tio­nen aus­den­ken, die wir wirk­lich glau­ben wol­len, und die­se dann immer wie­der wie­der­ho­len (viel­leicht in unse­re Mor­gen- oder Abend­rou­ti­ne ein­bau­en) und uns vor Augen füh­ren. Unse­re natür­li­chen Denk­mus­ter küm­mern sich dann um den Rest, und irgend­wann glau­ben wir uns tat­säch­lich selbst – und unser Den­ken, Han­deln und Emp­fin­den reflek­tiert das dann auch auto­ma­tisch. Wir han­deln eher im Ein­klang mit unse­rer sich ver­bes­sern­den Grund­ein­stel­lung und füh­len uns aus­ge­gli­che­ner, glück­li­cher und selbst­be­wuss­ter.

Abschlie­ßen­de Gedan­ken und Tipps

Wir kön­nen die Wir­kung die­ser „Man­tras“ außer­dem ver­stär­ken, indem wir sie bewusst und acht­sam wie­der­ho­len. Wenn man die Sät­ze jeden Tag ein­fach nur run­ter­rat­tert, wäh­rend man eigent­lich an etwas ande­res denkt, kann es sein, dass sie irgend­wann trotz­dem funk­tio­nie­ren – doch lesen wir sie uns wirk­lich durch und den­ken wirk­lich dar­über nach, was wir da gera­de sagen, blei­ben sie uns auch eher im Kopf…und dann funk­tio­nie­ren sie viel­leicht schnel­ler.

Übri­gens gibt es auch noch eine wei­te­re kogni­ti­ve Ver­zer­rung namens Mere-Expo­sure-Effekt, die besagt, dass die wie­der­hol­te Wahr­neh­mung eines bestimm­ten Rei­zes auch dazu führt, dass man ihn ins­ge­samt posi­ti­ver bewer­tet. Auch die­sen Effekt macht man sich mit sol­chen Affir­ma­tio­nen mög­li­cher­wei­se zu Nut­ze – und er ist auch ein Grund dafür, sich wei­test­ge­hend mit Din­gen und Men­schen zu umge­ben, die einem gut­tun.

Kann­test du die­se Phä­no­me­ne schon? Hast du bereits Erfah­run­gen mit posi­ti­ven Affir­ma­tio­nen? Wovon wür­dest du dich denn ger­ne noch über­zeu­gen? 

Wie du auf­hö­ren kannst, dich immer nur auf das Nega­ti­ve zu fokus­sie­ren

Sabrina
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Wie du auf­hö­ren kannst, dich immer nur auf das Nega­ti­ve zu fokus­sie­ren

Kennst du das von dir auch so, dass dir eher nega­ti­ve Ereig­nis­se im Kopf hän­gen blei­ben als posi­ti­ve?

Du wirst zum Bei­spiel regel­mä­ßig von dei­nem Chef gelobt. Dann hat er ein ein­zi­ges Mal was an dei­ner Arbeit aus­zu­set­zen – und das bleibt dir dann ewig im Kopf, obwohl du den Lob im Nor­mal­fall schnell wie­der ver­ges­sen hast.

Die gute Nach­richt: Mit dir ist nichts falsch.

Die schlech­te Nach­richt: Das ist einer nor­ma­len kogni­ti­ven Ver­zer­rung (ein Denk­mus­ter), an der die aller­meis­ten Men­schen unbe­wusst lei­den, zu ver­dan­ken. Sie heißt Nega­ti­vi­täts­bi­as und besagt, dass nega­ti­ve Ereig­nis­se stär­ker wahr­ge­nom­men und ver­in­ner­licht wer­den – und uns emo­tio­nal eher betref­fen – als posi­ti­ve.

Die­ser Bias ist übri­gens auch der Grund, war­um uns nega­ti­ve Schlag­zei­len eher auf­fal­len und im Gedächt­nis blei­ben als posi­ti­ve. Vie­le Medi­en nut­zen das Phä­no­men aus.

Aller­dings ist das alles nun kein Grund zum Ver­zwei­feln – denn dadurch, dass du hier bist, bist du den meis­ten schon einen Schritt vor­aus. An kogni­ti­ven Ver­zer­run­gen kann man nur etwas ändern, wenn man über­haupt weiß, dass sie exis­tie­ren und wie sie ablau­fen. Erst dann kann man sie beob­ach­ten, erken­nen und ihnen somit ihre Kraft neh­men – weil man weiß, dass das, was sie einen oft glau­ben las­sen, nicht unbe­dingt der Rea­li­tät ent­spricht.

Zunächst stei­gen wir also ein wenig tie­fer in den Nega­ti­vi­täts­bi­as ein, damit du ihn wirk­lich ver­ste­hen kannst.

Wo kommt der Nega­ti­vi­täts­bi­as her?

Der evo­lu­tio­nä­re Grund dafür ist eigent­lich ein guter: Der Bias dien­te frü­her dazu, schnell auf Gefah­ren zu reagie­ren, um sich davor schüt­zen zu kön­nen. Somit stammt die­se kogni­ti­ve Ver­zer­rung aus einem Über­le­bens­me­cha­nis­mus – wäre man nicht so auf­merk­sam gewe­sen oder weni­ger auf Nega­ti­ves ein­ge­stellt, hät­te man schnell in gefähr­li­che Situa­tio­nen gera­ten kön­nen (sei­en das Natur­ka­ta­stro­phen, Raub­tie­re oder auch Per­so­nen mit bösen Absich­ten, die das gesell­schaft­li­che Mit­ein­an­der und den Fort­schritt bedroh­ten).

Aller­dings hat sich die Welt ver­än­dert und die­ser Bias ist heut­zu­ta­ge nicht mehr so nötig oder hilf­reich, wie er es mal war – und kommt oft in Situa­tio­nen auf, wo er sogar scha­det, weil er sich nega­tiv auf die Gefüh­le, Gedan­ken und das Ver­hal­ten der betrof­fe­nen Per­son aus­wirkt.

Er stresst uns; macht unse­re Lau­ne kaputt; hält uns davon ab, Neu­es aus­zu­pro­bie­ren; beein­flusst unse­re sozia­len Inter­ak­tio­nen; hemmt uns dar­in, klar zu den­ken und wirkt sich sogar nega­tiv auf unser Gedächt­nis und unse­re Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit aus.

Was kön­nen wir dage­gen tun?

Wir sind dem Nega­ti­vi­täts­bi­as nicht hilf­los aus­ge­lie­fert. Das Gefähr­lichs­te an ihm ist, dass er meist unbe­wusst abläuft. Wenn wir aller­dings Bescheid wis­sen, dass die­se kogni­ti­ve Ver­zer­rung genau das ist – eine Ver­zer­rung und eben nicht die Rea­li­tät – kön­nen wir dage­gen ankämp­fen. Und nun wis­sen wir ja Bescheid!

Wenn uns auf­fällt, dass wir uns stark auf ein nega­ti­ves Ereig­nis fokus­sie­ren, kön­nen wir zunächst unse­re Gefüh­le und Gedan­ken hin­ter­fra­gen und über­prü­fen, ob unse­re Reak­ti­on auf die Situa­ti­on pas­send ist oder eher über­trie­ben. Wir kön­nen ein­schät­zen, ob die Situa­ti­on tat­säch­lich gefähr­lich ist – oder ob sie über­haupt in unse­rer Kon­trol­le ist.

Wenn sie keins von bei­den ist, kön­nen wir sie los­las­sen. Das ist natür­lich leich­ter gesagt als getan, doch erin­nert man sich immer wie­der dar­an und führt sich die Grün­de vor Augen, wie­so man sich nicht dar­auf fokus­sie­ren soll­te oder muss, ist es mach­bar.

Eine Sor­gen­vier­tel­stun­de, ein Bra­in­dum­ping oder die­se Fluss­übung kön­nen für das Los­las­sen schäd­li­cher Gedan­ken hilf­reich sein. Eben­so kann es hilf­reich sein, sei­ne Gedan­ken zu reframen (etwas z. B. als Lern­erfah­rung anstatt als Rück­schlag zu bewer­ten) oder den men­ta­len Fil­ter aus­zu­tau­schen. Viel­leicht gelingt es dann eher, sich auf das Posi­ti­ve zu fokus­sie­ren!

Es ist gene­rell eine sinn­vol­le Idee, sei­ne Auf­merk­sam­keit mehr auf Posi­ti­ves zu len­ken, wenn mög­lich. Wer ver­sucht, ein posi­ti­ves Mind­set zu haben, lässt sei­nem Nega­ti­vi­täts­bi­as weni­ger Raum, um sei­nen Unfug zu trei­ben. Ein Dank­bar­keits­ta­ge­buch, in das man täg­lich schreibt, zu füh­ren ist z. B. eine gute Metho­de dafür. Auch Medi­ta­ti­on oder Acht­sam­keits­übun­gen, die einen wie­der in das Hier und Jetzt zie­hen, kön­nen hel­fen, die durch den Nega­ti­vi­täts­bi­as aus­ge­lös­ten Gedan­ken­spi­ra­len zu unter­bre­chen.

Die­ser Tipp mag viel­leicht absurd klin­gen, aber du kannst auch direkt mit dei­nem Nega­ti­vi­täts­bi­as spre­chen. Anstatt zu ver­su­chen, ihn zu ver­drän­gen, kannst du ihn aner­ken­nen; ihm sagen, dass du weißt, dass er dich eigent­lich beschüt­zen will; dich bei ihm bedan­ken aber ihm dann auch signa­li­sie­ren, dass er gera­de nicht nötig ist, weil du nicht in Gefahr bist. Viel­leicht lässt er dich dann eher in Ruhe.

Hof­fent­lich hast du durch die­sen Bei­trag etwas mehr über dich und dei­ne Gedan­ken gelernt und fühlst dich nun bes­ser gewapp­net, um gegen die Nega­ti­vi­tät anzu­kämp­fen!

11 Din­ge, für die du kein schlech­tes Gewis­sen haben musst

Sabrina
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11 Din­ge, für die du kein schlech­tes Gewis­sen haben musst

Kennst du das Gefühl, dau­ernd ein schlech­tes Gewis­sen zu haben? Zu glau­ben, du müss­test dich für bestimm­te Din­ge ent­schul­di­gen oder recht­fer­ti­gen – auch wenn du das von ande­ren Men­schen nie­mals erwar­ten oder ver­lan­gen wür­dest?

Du stellst dei­ne eige­nen Bedürf­nis­se hin­ten an und glaubst, das Wohl­be­fin­den aller ande­ren ist wich­ti­ger als dein eige­nes. Doch wie­so?

Wie­so soll­ten für dich ande­re Regeln gel­ten? Du bist genau­so viel wert wie ande­re Men­schen auch und du hast genau­so viel Mit­ge­fühl und Ver­ständ­nis ver­dient. Und Bezie­hun­gen (jeder Art) sind ein Geben und Neh­men – es liegt nicht allein in dei­nen Hän­den, dafür zu sor­gen, dass alle sich wohl­füh­len.

Viel­leicht fin­dest du es manch­mal schwer ein­zu­schät­zen, in wel­chen Situa­tio­nen Schuld­ge­füh­le berech­tigt sind – doch es ist bei vie­len so, dass sie oft unnö­tig dar­un­ter lei­den, wenn es eigent­lich gar nicht nötig wäre. Des­we­gen haben wir dir eine Lis­te zusam­men­ge­stellt, damit du weißt, dass du dich ab sofort für die im Fol­gen­den auf­ge­lis­te­ten Din­ge nicht mehr ent­schul­di­gen oder schlecht füh­len musst!

Gib dir die Erlaub­nis, für dei­ne Gren­zen und Bedürf­nis­se ein­zu­ste­hen. Stel­le dir vor, du wärst ein*e Freund*in und gehe genau­so wohl­wol­lend mit dir selbst um, wie du es mit ihm/ihr tun wür­dest.

Wenn es dir schwer­fällt, dich davon zu über­zeu­gen, dass du für vie­les kein schlech­tes Gewis­sen haben musst, dann grei­fe ger­ne jeder­zeit auf die­se Lis­te zurück, um dich dar­an zu erin­nern, dass die­se Din­ge völ­lig mensch­lich und erlaubt sind. Liest und wie­der­holst du sie oft genug, kannst du dich selbst davon über­zeu­gen!

Hole dir ggf. auch noch Bestä­ti­gung von guten, ver­trau­ens­wür­di­gen Freund*innen ein, falls du wei­te­re Mei­nun­gen brauchst – sie wer­den dir garan­tiert das­sel­be sagen. 

Also dann:

Hier­für musst du dich nicht schlecht füh­len:

1. Dass du Zeit für dich brauchst.

2. Dass du trau­rig, trä­ge oder nicht gut gelaunt bist (oder ins­ge­samt für dei­ne Gefüh­le).

3. Dass es dir nicht gut geht (ob kör­per­lich oder men­tal).

4. Dass du über­for­dert bist oder mal etwas nicht ver­stehst oder nicht kannst.

5. Dass du ehr­lich bist.

6. Dass du Gren­zen setzt und auch mal „Nein“ sagst.

7. Dass du Bedürf­nis­se äußerst.

8. Dass du nicht immer erreich­bar bist.

9. Dass du Freund­schaf­ten und Bezie­hun­gen been­dest, die dir nicht gut­tun.

10. Dass du auch mal Hil­fe brauchst.

11. Dass du Hil­fe oder (unge­be­te­ne) Rat­schlä­ge nicht anneh­men willst.

Haben wir irgend­et­was ver­ges­sen? Womit wür­dest du die­se Lis­te noch ergän­zen?

Bra­in­dum­ping: Ein effek­ti­ves Mit­tel gegen Gedan­ken­cha­os

Sabrina
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Bra­in­dum­ping: Ein effek­ti­ves Mit­tel gegen Gedan­ken­cha­os

Kennst du die Metho­de Bra­in­dum­ping schon? Falls nicht, ist jetzt der Zeit­punkt, sie aus­zu­pro­bie­ren – vor allem, wenn dein Kopf oft die Klap­pe nicht hält und du dadurch an stän­di­gem Gedan­ken­cha­os lei­dest. Das kann zu Stress und inne­rer Unru­he füh­ren und dich sogar vom Schla­fen abhal­ten.

Kommt dir das bekannt vor? Aus fol­gen­den Grün­den soll­test du die Metho­de mal aus­pro­bie­ren!

War­um ist Bra­in­dum­ping sinn­voll?

Das Bes­te dar­an ist, dass die Metho­de unglaub­lich ein­fach ist; jeder kann sie jeder­zeit durch­füh­ren und braucht dazu ledig­lich Papier und einen Stift!

Also wenn du das nächs­te Mal abends nicht ein­schla­fen kannst, weil du den Kopf nicht frei­be­kommst, nicht von der Arbeit abschal­ten kannst oder viel­leicht schon an Din­ge denkst, die du Mor­gen zu tun hast oder die in dem Moment außer dei­ner Kon­trol­le sind, pro­bie­re es doch ger­ne hier­mit aus.

Mor­gens ist das auch eine effek­ti­ve Metho­de, um mit kla­rem Kopf in den Tag zu star­ten.

Bra­in­dum­ping kann auch hel­fen, um sei­nen Arbeits­tag zu struk­tu­rie­ren (ob mor­gens oder am Abend für den nächs­ten Tag) und somit pro­duk­ti­ver und kon­zen­trier­ter zu arbei­ten – wodurch man ins­ge­samt wie­der­um viel­leicht weni­ger gestresst ist.

Eben­falls hilft Bra­in­dum­ping, krea­ti­ve Ideen zu ent­wi­ckeln und zu sor­tie­ren. Auch kannst du dadurch bes­ser ler­nen, wo dei­ne Wer­te und Prio­ri­tä­ten lie­gen – und dann kannst du bes­ser auf sie hin­ar­bei­ten und in Ein­klang mit ihnen leben.

Die Metho­de hat also alle mög­li­chen Vor­tei­le!

So funk­tio­niert es

Brain ist Eng­lisch für Gehirn und dum­ping ist Eng­lisch für los­wer­den – und genau das machst du auch.

Schritt 1

Du nimmst dir etwas Papier und einen Stift zur Hand und schreibst dann ein­fach alles auf, was so in dei­nem Gehirn her­um­schwirrt – ohne dich zurück­zu­hal­ten oder dir irgend­wel­che Gren­zen zu set­zen. Alles darf auf das Papier – es ist sowie­so nur für dich.

Schrei­be, bis dir nichts mehr ein­fällt und dein Gedan­ken­strom ein natür­li­ches Ende fin­det. Neh­me dir ruhig Zeit dafür.

Hast du das geschafft, kannst du ein wenig Abstand davon neh­men und zu einem spä­te­ren Zeit­punkt oder am nächs­ten Tag das Auf­ge­schrie­be­ne anschau­en und sor­tie­ren. In den meis­ten Fäl­len hast du nach dem Bra­in­dum­ping schon einen kla­re­ren, sich leich­ter anfüh­len­den Kopf.

Wenn du merkst, dass es dir reicht, die Gedan­ken auf Papier los­zu­wer­den und du dann schon damit abschlie­ßen kannst, ist das auch super. Genie­ße ein­fach die neu gewon­ne­ne Klar­heit im Kopf!

Wenn du aber z. B. einen vol­len Tag struk­tu­rie­ren möch­test oder dei­ne eige­nen Gedan­ken bes­ser ver­ste­hen möch­test, kann es sinn­voll sein, das mit einem Bra­in­dum­ping zu machen, dass du zu einem spä­te­ren Zeit­punkt aus­wer­test, reflek­tierst oder sor­tierst.

Schritt 2

Um dein Bra­in­dum­ping zu sor­tie­ren, kannst du eini­ge Kate­go­rien aus­ar­bei­ten und dann Lis­ten dazu machen, die du von dem Auf­ge­schrie­be­nen ablei­test. Bei­spie­le sind Arbeit/Berufliches, Pri­va­tes, Emo­tio­na­les, Sorgen/Ängste/Ärgernisse, Sozia­les, Fami­li­en­le­ben, Ideen, Wünsche/Träume oder was dir sonst noch so ein­fällt und auf dich zutrifft. Es sind dir kei­ne Gren­zen gesetzt.

(Wenn es dich nicht zu sehr über­for­dert oder dei­nen Gedan­ken­fluss hemmt, kannst du dein Bra­in­dum­ping übri­gens auch ein­fach von Anfang an in geziel­te Kate­go­rien unter­tei­len und dich schon beim Schrei­ben einer nach der ande­ren wid­men).

Schritt 3

Dann kannst du begin­nen, die Kate­go­rien zu ana­ly­sie­ren und dir zu über­le­gen, was davon wich­tig oder rele­vant ist oder was du in die Tat umset­zen willst. Du kannst dank dei­ner neu gewon­ne­nen Klar­heit und Distanz bes­ser prio­ri­sie­ren und rea­lis­ti­sche, mach­ba­re Lis­ten oder Zeit­plä­ne für dei­ne To-Dos erschaf­fen.

Sor­gen oder Pro­ble­me kannst du über­prü­fen und bes­ser los­las­sen, wenn du aus die­ser distan­zier­ten Beob­ach­ter­po­si­ti­on merkst, dass sie unbe­grün­det oder über­trie­ben sind. Sind sie rea­lis­tisch, kannst du dir Lösungs­vor­schlä­ge über­le­gen. (Die­se unter­teil­te Kate­go­rie des Bra­in­dum­pings ist übri­gens ähn­lich wie die Sor­gen­vier­tel­stun­de-Metho­de; pla­gen dich vor allem Sor­gen regel­mä­ßig, kannst du die­se auch mal aus­pro­bie­ren).

Hast du dei­ne Gedan­ken ein­mal sor­tiert und dir Lösungs­an­sät­ze, Plä­ne oder To-Do-Lis­ten erstellt, kannst du bes­ser damit abschlie­ßen. Gedan­ken­strän­ge oder Auf­ga­ben füh­len sich in dei­nem Kopf nicht mehr unvoll­stän­dig an (für die­ses Gefühl ist übri­gens der Zei­gar­nik-Effekt ver­ant­wort­lich) und las­sen dich dann eher in Ruhe.

Dann kannst du dich end­lich mal wirk­lich ent­span­nen!

Tipps

Ach­te beim Bra­in­dum­ping dar­auf, dass du mög­lichst unge­stört bist. Es ist sinn­voll, das Han­dy, den Lap­top usw. weg­zu­le­gen und in einem stil­len Raum zu sit­zen. Des­we­gen ist es auch kei­ne gute Idee, es am Lap­top oder in den Han­dy-Noti­zen zu machen, son­dern wirk­lich auf Papier – da kann dich nichts ande­res ablen­ken, z. B. Benach­rich­ti­gun­gen oder das Inter­net.

Bra­in­dum­ping kann in dei­ne Rou­ti­ne ein­ge­baut wer­den – ob mor­gens,  zum Fei­er­abend, vor dem Schla­fen oder alle drei – kann aber auch ein­fach nur dann genutzt wer­den, wenn es wirk­lich nötig ist. Baue es so ein, wie es dir passt und hilft, ohne dir noch mehr Stress zu berei­ten.

Das Gan­ze mag viel­leicht – gera­de zu Beginn – etwas Zeit in Anspruch neh­men, aber das Ergeb­nis ist es oft wert – und du gewinnst ins­ge­samt an Zeit, weil es dir hilft, orga­ni­sier­ter zu sein und weni­ger Zeit mit unsor­tier­ten, über­for­dern­den Gedan­ken­spi­ra­len zu ver­brin­gen.

Gehe es offen an und pro­bie­re es ein­fach mal aus. Du hast nichts zu ver­lie­ren, außer viel­leicht etwas Stress – und das willst du ja!

Mit die­sen 8 Tipps kannst du pro­duk­ti­ver arbei­ten

Sabrina
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Mit die­sen 8 Tipps kannst du pro­duk­ti­ver arbei­ten

Kennst du das Gefühl, dich bei der Arbeit nicht fokus­sie­ren zu kön­nen? Eher dau­er­ge­stresst als pro­duk­tiv zu sein?

Du machst eigent­lich tau­send Sachen am Tag, hast am Ende aber das Gefühl, kaum was geschafft zu haben? Viel­leicht liegt das dar­an, dass du dabei immer abge­lenkt bist – oder dir kei­ne kla­ren Zie­le gesetzt hast.


Falls du glaubst, das könn­te auf dich zutref­fen, hast du hier 8 Tipps, die dir hel­fen kön­nen, dich bes­ser zu orga­ni­sie­ren und somit fokus­sier­ter, freu­di­ger und pro­duk­ti­ver an dei­ne Arbeit zu gehen.

1. Zie­le sor­tie­ren

Du kannst dir ange­wöh­nen, dei­ne Auf­ga­ben und Zie­le auf­zu­schrei­ben und nach Prio­ri­tät oder Wich­tig­keit zu ord­nen. Dies ist vor allem dann hilf­reich, wenn du das Gefühl hast, kei­nen Über­blick oder immer zu vie­le klei­ne Sachen zu tun zu haben, die sich anhäu­fen.

Wenn du nicht weißt, wie du damit anfan­gen kannst, pro­bie­re es z. B. mit Bra­in­dum­ping: Nimm dir etwas Zeit und schrei­be ein­fach alles auf, was dir so in den Sinn kommt, was du tun möch­test oder musst. Anschlie­ßend kannst du das Geschrie­be­ne durch­ge­hen und kon­kre­te Zie­le oder Auf­ga­ben dar­aus for­mu­lie­ren. Die­se kannst du dann in eine Lis­te schrei­ben und sie der Prio­ri­tät nach ord­nen.

Ach­te dar­auf, dass die Zie­le rea­lis­tisch und klar for­mu­liert sind, damit sie auch erreich­bar sind.

2. Fokus­siert an einer Sache auf ein­mal arbei­ten


Dann kannst du dei­nen Fokus auf eine der Auf­ga­ben nach der ande­ren legen und dich dann gezielt immer nur die­ser Auf­ga­be wid­men. Falls du gro­ße Auf­ga­ben vor dir hast, unter­tei­le sie in klei­ne­re Schrit­te, die du dann nach und nach abha­ken kannst – das ist viel weni­ger über­for­dernd und somit mach­ba­rer.

3. Effek­ti­ve Zeit­pla­nung

Du musst dei­ne Auf­ga­ben­lis­te auch nicht line­ar ange­hen. Wenn du z. B. weißt, dass du vor­mit­tags am krea­tivs­ten oder fokus­sier­tes­ten bist, kannst du dich dann wich­ti­gen Auf­ga­ben, die viel Gehirn­schmalz benö­ti­gen, wid­men.

Klei­ne­re Auf­ga­ben, die trotz­dem noch gemacht wer­den müs­sen, z. B. Emails, kannst du für ande­re Zeit­punk­te ein­pla­nen. Schrei­be dir einen (rea­lis­tisch mach­ba­ren) Zeit­plan auf – dann ist es ein­fa­cher, dich dar­an zu hal­ten.

4. Pau­sen ein­pla­nen

Übri­gens: Auch Pau­sen sind pro­duk­tiv und gehö­ren in einen effi­zi­en­ten Arbeits­all­tag! Das Gehirn braucht auch mal etwas Erho­lung, um wei­ter­hin gut arbei­ten zu kön­nen. Pla­ne dir also bewusst Pau­sen ein und genie­ße die­se dann auch acht­sam, damit sie so wir­kungs­voll wie mög­lich sind. 15 Minu­ten neben­bei am Han­dy sind nicht mal annä­hernd so erhol­sam wie z. B. ein­ge­plan­te 15 Minu­ten an der fri­schen Luft oder 15 Minu­ten, in denen du ange­neh­me Musik hörst und dei­nen Kör­per ent­spannst. Dann kannst du mit fri­schem, kla­ren Kopf wie­der an die Arbeit.

Übri­gens: Wenn du wäh­rend der Arbeit merkst, du kannst dich gar nicht fokus­sie­ren, ist es auch mal in Ord­nung, unge­plant eine klei­ne Pau­se zu machen. Wich­tig hier­bei ist eben auch, dass die Pau­se acht­sam und erhol­sam gestal­tet wird. Du bist kei­ne Maschi­ne und kannst nicht jeden Tag gleich viel Ener­gie oder Kon­zen­tra­ti­ons­ver­mö­gen haben – manch­mal klappt es nicht so gut, und das ist in Ord­nung. Anstatt dir Druck zu machen, auf Zwang am Schreib­tisch zu blei­ben und dann nur frus­trier­ter zu wer­den, weil du nicht mit dei­ner Leis­tung zufrie­den bist, schal­te doch mal 15 Minu­ten lang ab, mache etwas ganz ande­res und gehe die Arbeit dann wie­der mit einem kla­ren Kopf an.

5. Ablen­kun­gen ver­rin­gern

Ist man ein­mal aus dem Arbeits­flow her­aus­ge­ris­sen, kann es sehr lan­ge dau­ern, wie­der hin­ein­zu­kom­men. Des­we­gen ist es wich­tig, so wenig Ablen­kung wie mög­lich um dich her­um zu haben.

Dazu gehört ein sau­be­rer und orga­ni­sier­ter Arbeits­be­reich, denn wenn viel um dich her­um­liegt, ist dei­ne Kon­zen­tra­ti­on auto­ma­tisch stra­pa­ziert. Auch das Han­dy soll­te im bes­ten Fall weg – stel­le es auf stumm oder in den „Nicht stören“-Modus und lege es am bes­ten irgend­wo hin, wo du es nicht sehen kannst, um gar nicht erst in Ver­su­chung zu gera­ten.

Am bes­ten ist es auch, an einem Schreib­tisch zu arbei­ten (und nicht z. B. im Bett oder auf dem Sofa, wenn du von Zuhau­se arbei­test). Das Bett oder Sofa asso­zi­ierst du mit Schlaf bzw. Ent­span­nung und das führt auto­ma­tisch dazu, dass du weni­ger fokus­siert bist. 

Falls dei­ne Gedan­ken immer wie­der abschwei­fen, z. B. weil du noch an ande­re (nicht drin­gen­de) Sachen denkst, die du tun musst – schrei­be die­se auf und pla­ne ein, dich zu einem ande­ren Zeit­punkt dar­um zu küm­mern.

6. Dei­ne Erfol­ge erken­nen

Vie­le von uns neh­men uns nicht die Zeit, stolz auf das zu sein, was wir in einem Tag geschafft haben. Das vor­hin erläu­ter­te schrift­li­che Sor­tie­ren der Auf­ga­ben und Zie­le kann auch hier­bei hel­fen: Am Ende des Tages kannst du auf dei­ne Lis­te zurück­bli­cken und auf all das, was du abge­hakt hast, stolz sein. Sieht man es schrift­lich vor sich, hat es einen stär­ke­ren Effekt.

7. Dich beloh­nen

Du kannst klei­ne Beloh­nun­gen für dei­ne har­te Arbeit ein­pla­nen – sei das ein klei­ner Spa­zier­gang in einer Pau­se, eine neue Fol­ge dei­ner Lieb­lings­se­rie oder ein Tref­fen mit Freun­den am Abend, oder was du sonst noch so ger­ne machst.

Es wird sich beson­ders gut anfüh­len, wenn du zufrie­den mit dem bist, was du gemacht hast und nicht schon wie­der dar­an denkst, was du noch alles hät­test schaf­fen sol­len oder noch schaf­fen musst. Die­ses Gefühl kannst du mit­hil­fe des nächs­ten Tipps los­wer­den:

8. Abends den nächs­ten Tag grob pla­nen

Wenn du Fei­er­abend hast und dei­ne Erfol­ge wahr­ge­nom­men hast, kannst du auch schon mit der­sel­ben Bra­in­dum­ping-Metho­de (oder einer ande­ren Metho­de, die für dich funk­tio­niert) einen gro­ben Plan für den nächs­ten Tag erstel­len. Das hilft dir dabei, abschal­ten zu kön­nen, selbst wenn du noch viel vor hast, weil du weißt, dass du dich am nächs­ten Tag pro­duk­tiv und mit fri­schem Kopf dran­set­zen wirst. Du wirkst damit dem sogen­n­an­ten Zei­gar­nik-Effekt ent­ge­gen.

Am nächs­ten Tag kommst du dann auch schnel­ler in dei­ne Arbeit hin­ein, weil du schon weißt, womit du begin­nen wirst und wie dein Tag aus­sieht. Dann über­for­dert dich die Plan­lo­sig­keit und der Berg an unsor­tier­ten To-Dos nicht.

Fan­dest du die­se Tipps hilf­reich? Kennst du noch wei­te­re, die dir beson­ders gut hel­fen, pro­duk­tiv zu sein?

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