Intui­ti­ves Essen: Die 10 Prin­zi­pi­en

Was ist intui­ti­ves Essen?

Intui­ti­ves Essen ist ein Kon­zept, das erst­mals 1995 von den Ernäh­rungs­wis­sen­schaft­le­rin­nen Ely­se Resch und Eve­lyn Tri­bo­le ent­wi­ckelt wur­de. Sie ver­öf­fent­lich­ten ein Buch zu dem The­ma (Deut­scher Titel: „Intui­tiv Abneh­men: Zurück zu natür­li­chem Ess­ver­hal­ten“) und es gibt auch eine Web­site, auf der man sich alles rund um das The­ma, die bei­den Autorin­nen und ihre wei­te­ren Bücher, die sich eben­falls damit befas­sen, anschau­en kann.

Wir schil­dern dir in die­sem Bei­trag die Kern­idee des intui­ti­ven Essens sowie die 10 Prin­zi­pi­en, die nach Resch und Tri­bo­le dazu­ge­hö­ren, wenn man die­se Ernäh­rungs­wei­se (oder eher die­sen Lebens­stil) befol­gen möch­te.

Intui­ti­ves Essen ist eine Her­an­ge­hens­wei­se an Ernäh­rung, bei der es dar­um geht, auf sei­nen Kör­per zu hören und ihm die Nah­rung zu geben, die er sich wünscht und die ihm gut­tut. Das klingt gar nicht mal so kom­pli­ziert, doch die aller­meis­ten von uns haben es ver­lernt, auf unse­ren Kör­per zu hören.

Unse­re nega­ti­ve Bezie­hung zu Essen

Wir leben in einer Welt vol­ler Diä­ten, dem Ver­glei­chen mit ande­ren und dem Drang abzu­neh­men. Wir haben als Kin­der gelernt, dass wir alles auf unse­ren Tel­lern auf­es­sen müs­sen oder gucken uns von unse­ren Eltern, unse­rem sozia­len Umfeld oder den Medi­en ab, was für Lebens­mit­tel man sich ver­bie­ten oder als „gut“/„gesund“ oder „schlecht“/„ungesund“ bezeich­nen soll­te. All dies führt oft­mals zu einer nega­ti­ven Bezie­hung zu Essen.

Wir machen uns dafür fer­tig, wenn wir unge­plant einen Donut essen und grei­fen dann zu noch mehr Süßig­kei­ten und „ver­bo­te­nem“ Essen, weil wir ja eh schon „geschei­tert“ sind – auch wenn wir das Essen viel­leicht eigent­lich gar nicht wol­len und uns danach nur eklig und unzu­frie­den füh­len. Wir zwin­gen uns, Sport zu machen, um uns etwas Piz­za zu „ver­die­nen“ – oder wir bestra­fen uns danach mit Sport oder dadurch, dass wir die nächs­ten 3 Tage nur faden Salat essen, der uns eigent­lich nicht sät­tigt. Schlech­tes Gewis­sen und Reue gehö­ren in unse­rer Welt zum Essen dazu – mal mehr, mal weni­ger. Im schlimms­ten Fall ent­wi­ckelt man eine Ess­stö­rung, doch auch wenn es nicht bei jedem ganz so aus­ge­prägt ist, haben doch vie­le von uns eine kom­pli­zier­te Bezie­hung zu Essen – und dabei muss sie gar nicht so kom­pli­ziert sein.

Natür­lich gibt es in der heu­ti­gen Welt auch einen Über­fluss an „unge­sun­den“ Optio­nen, bil­li­gem Fast Food und stark ver­ar­bei­te­ten Con­ve­ni­ence-Pro­duk­ten, die es einem viel­leicht schwer machen kön­nen, sich immer für das „Rich­ti­ge“ zu ent­schei­den, doch das Kon­zept des intui­ti­ven Essens sieht das Pro­blem eher dar­in, dass wir es ver­lernt haben, auf unse­re Intui­ti­on und unser Bauch­ge­fühl zu ver­trau­en – dass wir es ver­lernt haben, dar­auf zu ver­trau­en, dass wir die rich­ti­gen Ent­schei­dun­gen für unse­re Gesund­heit tref­fen, ohne dabei nur auf Kalo­rien oder sowas zu ach­ten.

Denk mal dar­über nach, wie Babys mit Essen umge­hen. Sie wei­nen, wenn sie Hun­ger haben und man kann sie nicht zwin­gen zu essen, wenn sie kei­nen haben. Das spricht dafür, dass wir die­ses Bewusst­sein dafür, was unser Kör­per braucht, eigent­lich schon immer hat­ten – aber es durch unser Umfeld und unse­re Gesell­schaft ver­lo­ren haben. Die gute Nach­richt ist, dass wir es wie­der erler­nen kön­nen.

Was sind die Grund­ideen des intui­ti­ven Essens?

Bei die­ser Ernäh­rungs­wei­se wird vor allem auf den Kör­per und die Hun­ger- sowie Sät­ti­gungs­si­gna­le gehört. Es geht dar­um, sich sowohl kör­per­lich als auch men­tal zufrie­den zu füh­len – und nicht nur eine bestimm­te Klei­der­grö­ße zu tra­gen.

Beim intui­ti­ven Essen sind alle Lebens­mit­tel erlaubt. Und wenn du dir jetzt denkst, „Oh Gott, das kann nie­mals funk­tio­nie­ren, dann wür­de ich ja nur noch fet­ti­ges Fast Food und Süß­kram essen und garan­tiert zuneh­men“, dann lies dir doch erst­mal den Rest die­ses Bei­trags durch und über­le­ge es dir am Ende noch­mal!

In dem Sin­ne stei­gen wir dann auch gleich mal in die 10 Prin­zi­pi­en ein, die laut nach Resch und Tri­bo­le zum intui­ti­ven Essen dazu­ge­hö­ren. Wir schil­dern sie kurz und erläu­tern dazu noch, wie du ver­su­chen kannst, sie umzu­set­zen, bis sie irgend­wann für dich zur Nor­ma­li­tät wer­den.

Die 10 Prin­zi­pi­en des intui­ti­ven Essens

1. Die Diät­ment­a­li­tät able­gen

Diä­ten sind fast immer mit fal­scher Hoff­nung, Ent­täu­schung und Schuld­ge­füh­len ver­bun­den, weil sie (lang­fris­tig) nicht funk­tio­nie­ren und ein­fach zu restrik­tiv sind, um nach­hal­tig zu sein. Um intui­tiv zu essen, brau­chen wir kei­ne Diät, kei­ne strik­ten Regeln und kei­ne Ver­bo­te. 

Ver­su­che, dei­ne Gedan­ken rund um das The­ma Essen bewusst wahr­zu­neh­men und sol­che, die einer Diät­ment­a­li­tät ent­spre­chen (bspw. „Ich darf das nicht essen“, „Ich darf das nur essen, wenn ich Sport mache“, „Da sind zu vie­le Kalo­rien drin“ usw.) bewusst zu hin­ter­fra­gen und dir abzu­ge­wöh­nen.

2. Auf Hun­ger­si­gna­le ach­ten

Wenn du Hun­ger hast, ist es sinn­voll, etwas zu essen – egal, was du an dem Tag schon geges­sen hast oder wie lan­ge oder nicht lan­ge es her sein mag. Hun­ger exis­tiert nicht umsonst – der Kör­per sen­det Signa­le, weil er Nah­rung braucht, und die­se zu igno­rie­ren ist unna­tür­lich.

Zu sol­chen Signa­len gehö­ren neben dem typi­schen Magen­knur­ren manch­mal auch so etwas wie Kopf­schmer­zen, Reiz­bar­keit, Zit­tern, Müdig­keit oder ver­min­der­te Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit – ler­ne, wie Hun­ger sich indi­vi­du­ell bei dir äußert und igno­rie­re ihn nicht! Das führt nur dazu, dass du dich nicht gut fühlst und sogar ver­stärk­tes Ver­lan­gen nach bspw. fet­ti­gem oder zucker­hal­ti­gen Essen verspürst…und dann eher zu viel isst, weil dein Kör­per sozu­sa­gen in den Über­le­bens­mo­dus geht. Durch Diä­ten ler­nen wir oft, Hun­ger­si­gna­le zu unter­drü­cken, doch das musst du nicht und kannst es ändern!

3. Mit Essen Frie­den schlie­ßen

Ver­su­che, damit auf­zu­hö­ren, Essen als „gut“ oder „schlecht“ zu beti­teln oder dir bestimm­te Lebens­mit­tel zu ver­bie­ten – das führt eher dazu, dass du öfter an sie denkst und einen stär­ke­ren Wunsch danach hast! Das kann dann bspw. zu Bin­ge-Essen füh­ren.

Erlau­be dir lie­ber ein­fach von Anfang an alles. Du darfst das essen, was du willst – du ach­test dabei bewusst auf den Geschmack und das Gefühl, das es dir gibt, und lernst dadurch nach und nach, was dir gut­tut und wor­auf du Lust hast. Viel­leicht merkst du, dass du gar nicht mehr so oft das Ver­lan­gen nach sehr zucker­hal­ti­gem oder fet­ti­gem Essen hast – weil es kei­ne Macht mehr über dich hat. Aber natür­lich darfst du auch so etwas mal essen, wenn du wirk­lich Lust drauf hast! Nichts ist ver­bo­ten. Schen­ke dei­ner Intui­ti­on Ver­trau­en, dass sie dich rich­tig näh­ren will – und nicht nur dei­nen Kör­per, son­dern auch dei­ne See­le.

4. Die „Essens-Poli­zei“ her­aus­for­dern

Mit „Essens-Poli­zei“ sind die Gedan­ken gemeint, die dir bzgl. bestimm­tem Essen sagen, dass du nun ein gutes oder schlech­tes Gewis­sen haben soll­test. Sie sind sowas wie eine Ver­si­on des inne­ren Kri­ti­kers, die sich nur auf Essen bezieht, und sie ori­en­tie­ren sich an ver­in­ner­lich­ten Gedan­ken und gesell­schaft­li­chen Vor­stel­lun­gen von Ernäh­rung, die nicht ziel­füh­rend sind und die du able­gen möch­test, wenn du ler­nen willst, intui­tiv zu essen.

Beob­ach­te dei­ne Gedan­ken und erken­ne es, wenn die Essens-Poli­zei mit dir redet. Hin­ter­fra­ge ihre Aus­sa­gen und sag ihnen ruhig „Nein – ich höre nicht auf euch!“ Dadurch kannst du Kon­trol­le zurück­ge­win­nen und dein Essen ins­ge­samt viel mehr genie­ßen, egal was es ist. Das hilft auch beim Frie­den schlie­ßen.

5. Auf den Zufrie­den­heits-Fak­tor ach­ten 

Iss lang­sam und acht­sam, lege dei­nen Fokus auf das Essen, genie­ße es wirk­lich und bemer­ke zwi­schen­durch immer mal wie­der, wie du dich fühlst und ob es dir gut schmeckt. Hast du dein Essen genos­sen und wirk­lich wahr­ge­nom­men, fällt es dir auch ein­fa­cher zu erken­nen, wann du genug geges­sen hast.

Es spielt dabei näm­lich nicht nur das kör­per­li­che Emp­fin­den mit rein – denn wenn du zwar satt bist, aber die Mahl­zeit trotz­dem unbe­frie­di­gend war (viel­leicht, weil sie als „Beloh­nung“ oder „Stra­fe“ betrach­tet wor­den ist oder du kom­plett abge­lenkt warst), wirst du viel­leicht trotz­dem mehr essen und es im Nach­hin­ein bereu­en. Lass dein Essen statt­des­sen jedes Mal zu einem Genuss wer­den und sei für es dank­bar – das kann Wun­der bewir­ken!

6. Auf Sät­ti­gungs­si­gna­le ach­ten

Genau­so wie du dei­ne Hun­ger­si­gna­le beach­ten soll­test, soll­test du auch dei­nen Sät­ti­gungs­si­gna­len Auf­merk­sam­keit schen­ken! Zwin­ge dich z. B. nicht, dei­nen Tel­ler leer zu essen, wenn du eigent­lich schon längst satt bist. Fra­ge dich zwi­schen­durch, wie du dich fühlst und wie dein Sät­ti­gungs­le­vel gera­de ist.

Auch hier ist Acht­sam­keit und bewuss­tes Genie­ßen ein ent­schei­den­der Fak­tor. Bist du abge­lenkt oder isst du zu schnell, kann es pas­sie­ren, dass du zu viel isst und im Nach­hin­ein an einem Punkt der Sät­ti­gung bist, der sich nicht mehr gut anfühlt. Hast du dein Essen genos­sen und wirk­lich wahr­ge­nom­men, fällt es dir auch ein­fa­cher zu beob­ach­ten, wann du genug hat­test, wie im letz­ten Punkt schon erwähnt. Genie­ße es also und ach­te auf dein kör­per­li­ches Emp­fin­den. Dei­ne eige­nen Sät­ti­gungs­si­gna­le wirst du mit der Übung immer bes­ser ken­nen­ler­nen!

7. Emo­tio­na­les Essen hin­ter­fra­gen

Jeder kennt es doch, oder? Wir grei­fen zu Essen, um uns von unan­ge­neh­men Gefüh­len abzu­len­ken oder uns zu trös­ten. Doch das Essen kann den eigent­li­chen Grund für das nega­ti­ve Gefühl nicht besei­ti­gen – und manch­mal fühlt man sich danach nur noch schlech­ter. Übri­gens kann auch die Diät­ment­a­li­tät und das Ein­schrän­ken von Ess­ver­hal­ten zu nega­ti­ven Emo­tio­nen füh­len, die eben­falls emo­tio­na­les Essen trig­gern kön­nen – in dem Sin­ne ist die­se Men­ta­li­tät also sehr kon­tra­pro­duk­tiv.

Ver­su­che eher, dei­nen Gefüh­len auf den Grund zu gehen und dar­über zu reflek­tie­ren. Fra­ge dich, ob du gera­de essen willst, weil du Hun­ger hast und wirk­lich etwas essen willst – oder eher als „Bewäl­ti­gungs­me­cha­nis­mus“ gegen dei­nen Kum­mer, Stress usw. Erkennst du, dass das Essen eher emo­tio­nal moti­viert ist, fin­de ande­re Stra­te­gien, um mit dei­nen Emo­tio­nen umzu­ge­hen. Aber mache dir hier nicht zu viel Druck! Du darfst ja trotz­dem etwas essen, wenn du möch­test – aber dann am bes­ten eben weil du möch­test und nicht reflex­ar­tig als Ablen­kung oder Trost, der nicht lan­ge anhält. Wenn es aller­dings trotz­dem mal pas­siert – ver­zeih es dir ein­fach und mach wei­ter!

8. Den eige­nen Kör­per akzep­tie­ren und respek­tie­ren

Jeder Kör­per ist unter­schied­lich und jeder Kör­per hat Lie­be und einen wohl­wol­len­den Umgang ver­dient – egal, wie er aus­sieht. Denk mal dar­über nach, was dein Kör­per alles für dich tut! Er hält dich wort­wört­lich am Leben und er hat Lie­be und Nah­rung ver­dient, ganz egal, ob er so aus­sieht wie ande­re.

Pas­se dei­ne Erwar­tun­gen an dich selbst an, sodass sie nicht unrea­lis­tisch sind, denn die­se machen dich auf Dau­er nur unglück­lich. Du darfst dich ja trotz­dem wei­ter­ent­wi­ckeln und an dei­ner kör­per­li­chen Fit­ness arbei­ten, wenn du möch­test – aber du kannst dei­nen Kör­per trotz­dem auch jetzt schon so lie­ben, wie er ist.

9. Bewe­gung genie­ßen

Zum The­ma kör­per­li­che Fit­ness: Mache auf jeden Fall Sport! Aber mache ihn, weil du ihn machen willst, und nicht, weil du „musst“ oder als Stra­fe. Pro­bier dich aus und fin­de kör­per­li­che Akti­vi­tä­ten, die dir Spaß machen, dich moti­vie­ren, dir Ener­gie und ein gutes Gefühl schen­ken – und suche nicht krampf­haft wel­che, die mög­lichst vie­le Kalo­rien ver­bren­nen.

Du wirst spü­ren, dass sich die­se ver­än­der­te Ein­stel­lung posi­tiv auf dei­ne Lau­ne aus­wirkt und du viel mehr Lust auf Bewe­gung hast. Fokus­sie­re dich dar­auf, wie gut du dich beim und nach dem Sport/der Bewe­gung (Spa­zier­gän­ge zäh­len natür­lich auch!) fühlst und es wird dir viel ein­fa­cher fal­len, es zu tun. Dies ist ein viel nach­hal­ti­ge­rer Ansatz, der dich viel­leicht ganz neben­bei auch dei­nen Zie­len näher­bringt!

10. Dei­ne Gesund­heit schät­zen

Ent­schei­de dich für Lebens­mit­tel, die dir gut schme­cken sowie dir gut­tun und dich näh­ren. Aber ver­giss nicht, dass dei­ne See­le auch genährt wer­den darf – das heißt, du darfst auch mal Lebens­mit­tel essen, die weni­ger nähr­stoff­reich sind. Du musst eben nicht immer „per­fekt“ essen. Aus­nah­men wer­den dich nicht von den einen auf den ande­ren Tag unge­sund machen. Bestän­dig­keit ist wich­ti­ger als Per­fek­ti­on!

Zum Bei­spiel sind ja auch regel­mä­ßi­ge Schlaf­zei­ten gesund­heits­för­dernd, aber wenn du mal län­ger unter­wegs bist, weil du auf ein Kon­zert gehst oder Zeit mit Freun­den ver­bringst, was dei­ner See­le gut­tut, dann wirst du dich auch nicht dafür run­ter­ma­chen und es wird dei­ne Gesund­heit auch nicht zer­stö­ren! Es nährt eben dei­ne See­le und das darf auch sein. Betrach­te das The­ma Essen genau­so. Ver­su­che, die „Alles oder nichts“-Mentalität abzu­le­gen.

Fazit + abschlie­ßen­de Gedan­ken

Intui­ti­ves Essen ist kei­ne Diät – es ist ein Lebens­stil und ein Weg zu einer ver­bes­ser­ten Bezie­hung zu sowohl Essen als auch dir selbst. Du lernst dich bes­ser ken­nen – und nur du weißt, was du brauchst und was dir gut­tut! Es geht ein­fach dar­um, dich gut und zufrie­den zu füh­len – und das ist so viel ange­neh­mer als unglück­lich mit dir und dei­nem Ess­ver­hal­ten zu sein!

Denk mal dar­über nach: Wir brau­chen Essen, um unse­rem Kör­per und unse­rem Gehirn Kraft und Ener­gie zu geben, uns gut zu füh­len und ein­fach, um zu über­le­ben. Wir essen mehr­mals am Tag. Wir ver­brin­gen viel zu viel Zeit damit, als dass es eine sol­che Macht über uns haben soll­te, die uns dau­er­haft so nega­tiv beein­flus­sen kann. Man wür­de ja auch nicht in einer toxi­schen Bezie­hung mit einer ande­ren Per­son blei­ben wol­len. War­um also mit Essen, von dem wir uns nicht tren­nen kön­nen oder soll­ten?

Dank intui­ti­vem Essen kann man sei­ne Bezie­hung zu Essen hei­len – und ja, es ist eine schwie­ri­ge Umstel­lung, weil man an grund­lie­gen­den Über­zeu­gun­gen und sei­nem Ver­ständ­nis von Ernäh­rung arbei­ten muss. Doch es ist mach­bar und extrem befrei­end! 

Wenn dich das Kon­zept anspricht, dann pro­bier es ruhig aus und mer­ke selbst, wie gut du dich fühlst – aber nicht ver­zwei­feln, wenn es nicht auf Anhieb per­fekt funk­tio­niert. Wie­ge­sagt, man muss qua­si neu ler­nen und üben, wie man das The­ma Ernäh­rung betrach­tet, und da ist klar, dass es am Anfang ein wenig holp­rig ist und man ab und zu noch in alte Mus­ter zurück­fällt. Aber mach dich dafür nicht fer­tig, son­dern mach ein­fach wei­ter! 

Ver­traue dem Pro­zess und dem Weg. Ver­traue, dass er dich dahin führt, wo du sein willst. Du schaffst das und du hast es ver­dient, Essen wie­der zu lie­ben und dich in dei­nem eige­nen Kör­per wohl­zu­füh­len. Abneh­men mag sogar ein ange­neh­mer Neben­ef­fekt des Gan­zen sein, doch viel­leicht merkst du nach einer Wei­le auch, dass das nicht ein­mal mehr das Wich­tigs­te für dich ist.

Wir hof­fen sehr, dass dir die­ser Bei­trag ein paar wich­ti­ge Din­ge bei­brin­gen und dir vor allem etwas Druck neh­men konn­te! Viel Glück wei­ter­hin auf dei­nem Weg der Selbst­ent­wick­lung.