Fühlst du dich manchmal in einer negativen Gedankenspirale gefangen? Merkst du, dass du dich von ganz banalen Sachen stören lässt, die du nicht ändern kannst – und würdest du gerne dagegen ankämpfen, weißt aber nicht wie?
Hast du zudem schon mal bemerkt, dass Situationen je nach Tag und Laune komplett anders auf dich wirken können?
Beispiel
Du lässt eine Flasche Tomatensauce fallen, die daraufhin auf deinem Küchenboden explodiert. Es gibt Tage, an denen du einfach instinktiv lachen und dich dann ans Putzen machen würdest, ohne weiter darüber nachzudenken. An anderen Tagen jedoch wärst du direkt sehr frustriert und würdest dich vielleicht sogar Stunden danach noch dafür runtermachen. Dann kommen dir solche Gedanken wie, „Wie konnte ich nur so dumm sein?“, „Das hätte mir nicht passieren dürfen“ und in Extremfällen vielleicht sogar sowas wie, „Ich bin komplett unfähig.“
Doch warum?
Warum bist du dumm, warum bist du unfähig? Warum dürfen dir keine Fehler passieren?
Und was würdest du sagen, wenn das einer anderen Person passiert wäre? Bestimmt würdest du sie trösten und sagen, dass es halb so wild ist. Doch warum behandelst du dich selbst anders?
Die Grundeinstellung zu dir selbst spielt eine große Rolle, also z. B. ob du einen niedrigen Selbstwert hast oder dir wenig zutraust. Dazu kommt auch die tagesabhängige Einstellung. Wenn du sowieso gut drauf bist oder vor Kurzem ein Erfolgserlebnis hattest, stört dich sowas weniger als wenn du schlecht gelaunt bist oder etwas Unangenehmes entweder neulich passiert ist oder bevorsteht. Dann tendierst du nämlich dazu, dich eher von solchen Situationen stören zu lassen und sogar abwertend gegenüber dir selbst zu sein, denn dann werden auch negative Grundüberzeugungen zu dir selbst, die du sonst vielleicht gut im Griff hast, vermeintlich bestätigt – und das verstärkt sie nur.
Was kannst du also dagegen tun?
Übung: Den Filter ändern
Es kann hilfreich sein, einen Schritt zurückzugehen und zu überlegen, warum du eine bestimmte Reaktion hattest. Du kannst dir ähnliche Situationen vor Augen führen, in denen du anders reagiert hast, und vergleichen. Und dann kannst du versuchen, dich in dieses andere Gefühl hineinzuversetzen – sozusagen den mentalen Filter auszutauschen; den dunklen Filter gegen einen farbenfrohen einzutauschen (oder auch einfach nur den dunklen zu entfernen, sodass du wieder einen normalen, klaren Blick auf die Situation hast).
Die Situation ist nicht schlimmer als sie es an einem anderen Tag wäre; du nimmst sie nur schlimmer wahr. Deine Gedanken sind von einem Filter bedeckt – und du kannst diesen auch ablegen und Situationen anders bewerten.
Gerade wenn man sich in einer negativen Gedankenspirale gefangen fühlt, denkt man oft nicht daran, einen Schritt zurückzugehen und auf einer Meta-Ebene über die Situation nachzudenken – dann würde man merken, dass sie wirklich nicht so dramatisch ist. Doch ist man sich einmal bewusst, dass man das kann und darf, kann man es ausprobieren und trainieren.
Wie setze ich das um?
Gibt es z. B. Situationen, in denen du merkst, dass du schnell frustriert wirst, obwohl du vielleicht zu einem späteren Zeitpunkt (wenn du dich beruhigt hast) weißt, dass das eine Überreaktion war, dann versuche, dir doch einfach einen Zettel irgendwo hinzukleben, wo er dir in einem solchen Moment auffällt.
Schreibe auf den Zettel z. B. „Filter austauschen“ oder „Anders bewerten“ – und dann versuche es einfach! Führe dir Zeiten vor Augen, in denen es dir gut ging und du kleine Störungen oder nervige Ereignisse gut weggesteckt hast. Schließe vielleicht sogar die Augen, atme tief durch und versuche, dich in dieses Mindset hineinzuversetzen.
Gehe da vor allem ganz offen, langsam und ohne Druck ran; es muss auch nicht auf Anhieb klappen. Negative Gedanken wollen ihre Macht nicht verlieren und es fühlt sich seltsam an, wenn man nicht daran gewöhnt ist, so wohlwollend mit sich selbst umzugehen…doch warum sollte man das nicht? Jeder Mensch ist dazu in der Lage – auch du.
Es wird mit der Übung leichter und irgendwann beginnst du, es automatisch zu tun. Schaden kann es jedenfalls nicht – also probiere es aus!
