Neben Charles Duhiggs „The Power of Habit“ gehört das Buch „Atomic Habits“ (deutscher Titel: „Die 1%-Methode“) von James Clear zu den bekanntesten Selbstoptimierungsbüchern, die sich mit dem Thema Gewohnheiten und dem Etablieren davon auseinandersetzen.
In beiden Büchern geht es um bleibende Veränderungen, nicht sofortige (denn diese halten meist nicht). In Clears Buch, das den Untertitel „Minimale Veränderung, maximale Wirkung“ trägt, geht es vor allem darum, dass ganz kleine Veränderungen auf dem Weg zu einem besseren Ich mit gesünderen Gewohnheiten sehr viel bewirken können. Daher auch der Titel: Es geht darum, jeden Tag lediglich 1% von dem erzielten Ergebnis zu erreichen – und am Ende hast du dann eine Gewohnheit etabliert.
Diese Formel steckt hinter einer Gewohnheit
Sowohl Duhigg als auch Clear gehen in ihren Büchern auf die Formel ein, die hinter Gewohnheiten steckt. Diese haben wir in diesem Beitrag anhand von Duhiggs Buch bereits ausführlich beschrieben. Doch hier noch einmal die Kurzübersicht:
Eine Gewohnheit besteht aus einem Auslöser, einer Routine bzw. einer Antwort (auf den Auslöser) und schließlich noch einer Belohnung. Clear nennt im Gegensatz zu Duhigg zwischen Auslöser und Routine noch einen weiteren Schritt: das Verlangen, das eben zur Routine/Antwort führt. Bei ihm lautet die Formel also Auslöser — Verlangen - Antwort — Belohnung.
Die sofortige Belohnung ist logischerweise das, was wir uns wünschen und weswegen sich Gewohnheiten überhaupt festsetzen – und weswegen wir auch teilweise schädliche haben (wie z. B. das Rauchen – das entspannende Gefühl ist da die Belohnung). Gewohnheiten haben wirklich viel Macht über uns, denn sie funktionieren selbst dann, wenn wir wissen, dass sie uns langfristig schaden. Positive Gewohnheiten zu etablieren, die keine sofortigen Ergebnisse liefern (Beispiel: körperliche Fitness) ist also schwierig, weil wir es ohne die direkt greifbare Belohnung schwer finden, uns dafür zu motivieren.
Clear gibt seinen Lesern allerdings Tricks mit auf den Weg, um die kleinen Veränderungen, um die es in seinem Buch geht, konsequent täglich umzusetzen, damit sie sich dann auch irgendwann zu Gewohnheiten entfalten können, die einem nicht mehr schwer vorkommen.
Zu seinen Tricks gehört u. a. etwas, das Temptation Bundling heißt.
Was ist Temptation Bundling?
Temptation heißt auf Deutsch Versuchung und Bundling kann mit Bündeln übersetzt werden. Der Begriff wird in der deutschen Übersetzung des Buchs auch mit dem Wort Bedürfniskombination beschrieben. Es geht im Grunde darum, eher unattraktive Gewohnheiten mit attraktiven zu kombinieren – dann ist man motivierter, sie zu machen.
Im Buch beschreibt Clear als Beispiel einen Informatikstudenten namens Ronan Byrne, der ein stationäres Fahrrad an seinen Laptop koppelte und es so einstellte, dass er nur Netflix schauen konnte, wenn er gleichzeitig auf dem Fahrrad eine bestimmte Geschwindigkeit fuhr. Wurde er langsamer, machte Netflix automatisch Pause. Somit schaffte er es, regelmäßigen Sport als Gewohnheit in seinen Alltag einzubauen, indem er ihn mit einer bereits etablierten Gewohnheit, die ihm Spaß machte, kombinierte.
Es muss aber natürlich nicht gleich so extrem sein. Ein paar einfachere Ideen wären:
- Dir einen leckeren Tee in deinem Lieblingscafé nur dann holen, wenn du hinspazierst, anstatt mit öffentlichem Verkehr oder dem Auto zu fahren.
- Die neue Folge deines Lieblingspodcasts nur dann hören, wenn du gleichzeitig den Abwasch machst.
Du kannst dir natürlich die Kombinationen einfallen lassen, die auf deine Vorlieben, Bedürfnisse, Wünsche und Ziele angepasst sind.
Warum funktioniert das?
Dinge, die wir gerne machen, schütten in unserem Hirn den Neurotransmitter Dopamin aus. Von ihm hast du bestimmt schon gehört – er wird auch Glückshormon oder Botenstoff des Glücks genannt.
Allerdings wird Dopamin auch dann schon ausgeschüttet, wenn man nur an die Belohnung denkt – also Vorfreude erlebt – weswegen das Verlangen aufkommt, bestimmte Sachen zu tun, die zu der Belohnung führen (z. B. etwas Süßes zu essen oder Netflix zu schauen). Da bei den erzielten Gewohnheiten (wie bereits erwähnt) oft eine (offensichtliche) sofortige Belohnung fehlt, kommt das Verlangen nicht so stark auf.
Mit Temptation Bundling musst du auf diese sofortige Belohnung nicht verzichten und bist somit motivierter – gleichzeitig arbeitest du aber auch an den langfristigen Zielen, die sich dann auf Dauer als Gewohnheit etablieren.
Irgendwann freust du dich sogar auf die „unattraktive“ Gewohnheit, die du machen „musst“, weil du weißt, dass du gleichzeitig die attraktive Sache machen darfst – und dein Hirn schon Dopamin ausschüttet, wenn es daran denkt. Das bevorstehende Glücksgefühl wird in deinem Kopf dann auch mit der „unattraktiven“ Sache verknüpft.
Zudem fühlst du dich dann auch nicht schuldig, weil du z. B. Netflix geschaut hast, anstatt Sport zu machen, was du dir eigentlich vorgenommen hattest.
Fazit
Ja, es kann frustrierend sein, nicht schnell dort anzukommen, wo man sein will, doch auf lange Sicht ist es die sinnvollere Wahl, sich auf nachhaltige Veränderungen zu konzentrieren – denn wie bereits gesagt, klappt es meist nicht, wenn man sich bloß schnelle Ergebnisse wünscht.
Temptation Bundling ist deswegen eine hilfreiche Methode, dies besser hinzubekommen – und es dabei sogar zu genießen! Kombiniere einfach Aktivitäten, auf die du weniger Lust hast, mit welchen, die du gerne regelmäßig machst – und schon fängt deine neue Gewohnheit an, sich festzusetzen!
Abschließende Gedanken
Clear nennt in seinem Buch auch einige andere hilfreiche Tipps (von denen sich einige auch mit denen von Charles Duhigg decken/überschneiden), auf die wir hier nicht im Detail eingegangen sind. Zudem verdeutlicht er, weshalb seine Tricks funktionieren, immer anhand von gut verständlichen Beispielen. Es lohnt sich also auf jeden Fall, „Die 1%-Methode“ mal gelesen zu haben!
Wir hoffen trotzdem, dass dir dieser kleine Überblick über die Methode des Temptation Bundling schon mal etwas gebracht hat und es dir in Zukunft erleichtern wird, neue Gewohnheiten zu etablieren.
