Die­se Akti­vi­tä­ten schüt­ten Glücks­hor­mo­ne aus

Soge­nann­te „Glücks­hor­mo­ne“ sind bestimm­te Neu­ro­trans­mit­ter (Botenstoffe/Hormone) in unse­rem Kör­per, die schö­ne und ange­neh­me Gefüh­le in uns aus­lö­sen. Viel­leicht hast du den Begriff ja schon ein­mal gehört.

Doch wel­che gibt es und – vor allem – wie kann man sie schnell akti­vie­ren, wenn man mal eine Dosis Wohl­be­fin­den braucht?

Glücks­hor­mo­ne gibt es eini­ge, doch zu den bekann­tes­ten und wich­tigs­ten gehö­ren die vier, die wir im Fol­gen­den auf­lis­ten – viel­leicht kennst du ja das ein oder ande­re davon schon. Zu jedem nen­nen wir dir dann gleich Akti­vi­tä­ten, die die­se Neu­ro­trans­mit­ter bekann­ter­wei­se in dei­nem Kör­per frei­set­zen und somit dei­ne Lau­ne ver­bes­sern und dein Wohl­be­fin­den stei­gern!

Endor­phi­ne und Dopa­min

Endor­phi­ne heben dei­ne Stim­mung, machen dich eupho­risch, geben dir Ener­gie und Moti­va­ti­on und kön­nen sogar dein Schmerz­emp­fin­den redu­zie­ren.

Das Hor­mon Dopa­min hebt eben­falls die Stim­mung und stei­gert den inne­ren Antrieb/die Moti­va­ti­on.

So akti­vierst du sie:

• Musik, die du liebst und die dich berührt, hören (und ger­ne mit­sin­gen oder tan­zen – das hilft noch mehr!).
• Sport machen. Man kennt viel­leicht den soge­nann­ten „Lauf­rausch“ oder „Runner’s High“, eine Art Rausch- oder Flow-Zustand, der ent­ste­hen kann – die­ser ist Endor­phi­nen und ihrer Fähig­keit, Schmer­zen und Erschöp­fung zu redu­zie­ren, zu ver­dan­ken! Doch auch ein Spa­zier­gang bewirkt schon eini­ges – oder eben tan­zen, kom­bi­nie­re die­sen Punkt also ger­ne mit dem vor­he­ri­gen!
• Son­ne tan­ken (Vit­amin D stei­gert die Pro­duk­ti­on von Endor­phi­nen und Dopa­min).
• Lachen (bei­spiels­wei­se etwas Lus­ti­ges schau­en oder ein lus­ti­ges Spiel mit Freun­den spie­len).
• Mit Ernäh­rung bzw. bestimm­ten Lebens­mit­teln (sie­he Abschnitt unten).

Sero­to­nin

Sero­to­nin sorgt für mehr Ent­span­nung und Ruhe, bes­se­ren Schlaf, ins­ge­samt erhöh­tes Wohl­be­fin­den und wirkt Angst­ge­füh­len ent­ge­gen. Men­schen mit Depres­sio­nen haben bekann­ter­wei­se einen nied­ri­gen Sero­ton­in­spie­gel!

So akti­vierst du es:

• Mit Ent­span­nungs­tech­ni­ken wie bei­spiels­wei­se Yoga, PMR, Atem­tech­ni­ken oder Medi­ta­ti­on. Auch Mas­sa­gen kön­nen den Sero­ton­in­spie­gel stei­gern!
• Dir schö­ne Erin­ne­run­gen und posi­ti­ve Gedan­ken ins Gedächt­nis rufen. Ein Dank­bar­keits­ta­ge­buch o. Ä. kann hel­fen.
• Mit Ernäh­rung bzw. bestimm­ten Lebens­mit­teln (sie­he Abschnitt unten).
• Sport und Son­ne hel­fen auch bei der Pro­duk­ti­on von Sero­to­nin.

Oxy­to­cin

Oxy­to­cin wird auch „Kuschel­hor­mon“ genannt. Es sorgt für Ent­span­nung (und redu­ziert Stress), Empa­thie und eine ver­stärk­te Bin­dung zu ande­ren Per­so­nen.

So akti­vierst du es:

• Du konn­test es dir viel­leicht schon den­ken: Oxy­to­cin wird durch kör­per­li­che Berüh­rung und Nähe sowie Inti­mi­tät aus­ge­schüt­tet. Bist du allei­ne, kann auch das Kuscheln mit einem Stoff- oder Haus­tier was bewir­ken! Auch Mas­sa­gen hel­fen hier.
• Ange­neh­me sozia­le Inter­ak­tio­nen und Ein­fühl­sam­keit.
• Ande­ren Men­schen Geschenke/eine Freu­de machen (Selbst­lo­sig­keit).
• Das Akti­vie­ren der Sin­ne stei­gert eben­falls das Level an Oxy­to­cin in dei­nem Kör­per, also bspw. durch Musik, die du liebst, oder lecke­res Essen.

Zum The­ma Ernäh­rung:

Wenn du bei­spiels­wei­se Chi­li isst, kann das tat­säch­lich Endor­phi­ne frei­set­zen – der Kör­per schüt­tet sie aus, um der Schär­fe qua­si ent­ge­gen­zu­wir­ken (Schmerz­lin­de­rung). Auch dunk­le Scho­ko­la­de sti­mu­liert die Aus­schüt­tung von Endor­phi­nen.

Scho­ko­la­de sti­mu­liert eben­falls die Pro­duk­ti­on von Sero­to­nin, denn die­ser Boten­stoff ent­steht, wenn Tryp­top­han (eine Ami­no­säu­re, die unser Kör­per für die Pro­te­in­syn­the­se braucht) abge­baut wird. Scho­ko­la­de ent­hält viel Tryp­top­han – doch damit ist eben dunk­le Scho­ko­la­de und Kakao mit mög­lichst wenig zuge­setz­tem Zucker gemeint (die­ser kann eher scha­den)! Ande­re Lebens­mit­tel, die reich an Tryp­top­han sind, sind z. B. eiweiß­hal­ti­ge Lebens­mit­tel (z. B. Nüs­se und Samen, Hül­sen­früch­te und Voll­korn­ge­trei­de), aber auch Bana­nen, Dat­teln uvm.

Auch Ome­ga-3-Fett­säu­ren (die bspw. bekann­ter­wei­se in Fisch, aber auch Wal­nüs­sen, Lein‑, Chia- oder Hanf­sa­men zu fin­den sind) sind bei der Pro­duk­ti­on von Sero­to­nin wich­tig – und für Dopa­min eben­falls! Es ist also vor­teil­haft, aus­rei­chend Ome­ga 3‑haltige Nah­rung zu sich zu neh­men.

Fazit

Man sieht, dass eini­ge Akti­vi­tä­ten gleich meh­re­re der Glücks­hor­mo­ne akti­vie­ren – bes­ser geht es doch gar nicht! Ver­schie­de­ne Akti­vi­tä­ten wir­ken auch bei ver­schie­de­nen Men­schen unter­schied­lich stark — aber du merkst ja, was dir gut­tut!

Die­se Tipps kön­nen zumin­dest vor­über­ge­hend hel­fen, dei­ne Stim­mungs­la­ge zu ver­bes­sern. Pro­bier sie also ruhig das nächs­te Mal aus, wenn du nicht so gut drauf bist und viel­leicht nicht weißt, was du mit dir anfan­gen sollst. Ver­lie­ren kannst du dadurch nichts!

Bonus: Cor­ti­sol sen­ken

Es kann übri­gens eben­falls vor­teil­haft sein, den als „Stress­hor­mon“ bekann­ten Boten­stoff Cor­ti­sol zu sen­ken, um dein Wohl­be­fin­den zu stei­gern.

Das geht u. a. so:

• Den Alkohol‑, Zucker. und Kof­fe­in­kon­sum redu­zie­ren.
• Alle mög­li­chen bereits erwähn­ten Ent­span­nungs­tech­ni­ken.
• Auf genug Schlaf ach­ten.

Wir hof­fen sehr, dass dir die­se Tipps etwas brin­gen! Es gibt auch noch wei­te­re „Glücks­hor­mo­ne“ und wei­te­re Din­ge, die man tun kann, um sein Wohl­be­fin­den zu stei­gern, doch wir woll­ten uns auf ein paar wich­ti­ge und vor allem leicht umsetz­ba­re Punk­te kon­zen­trie­ren. Klei­ne Schrit­te machen schon eini­ges aus und man muss sich nicht gleich mit tau­send neu­en Ideen über­for­dern!

Hast du aller­dings noch wei­te­re Tipps, die du als wich­tig erach­test und die wir viel­leicht ver­ges­sen haben, dann schreib sie uns doch ger­ne in die Kom­men­ta­re!