Hast du dich schon mal gefragt, warum du es oft nicht schaffst, motiviert zu bleiben – auch wenn du weißt, dass du etwas tun musst? Egal woran du arbeitest, sei es nun ein Projekt für die Arbeit, eine Hausarbeit für die Schule oder eine sonstige Pflicht oder Deadline.
Vielleicht hinterfragst du es auch nicht und glaubst, es ist normal – dass jeder Schwierigkeiten mit Motivation hat und es einfach zum Leben dazugehört, sich durch bestimmte Aufgaben mühsam durchzukämpfen. Es mag zwar sein, dass es vielen so geht…doch das heißt noch lange nicht, dass es so sein muss!
Wir wollen dir ein besseres Verständnis des Themas Motivation schaffen, damit du es für dich nutzen und optimieren kannst – und Frust zum Thema der Vergangenheit wird.
Am Ende dieses Beitrags haben wir die Kernideen übrigens noch einmal kurz und übersichtlich für dich zusammengefasst. Jetzt steigen wir aber erstmal ein wenig tiefer ein:
Extrinsische vs. intrinsische Motivation
Wenn dir etwas Spaß macht oder Erfüllung schenkt, hast du viel mehr Motivation dafür, richtig? Das kennst du bestimmt aus eigener Erfahrung.
Vielleicht hast du die Begriffe extrinsische und intrinsische Motivation auch schon einmal gehört. Falls du dir aber noch nicht genau vorstellen kannst, was sie bedeuten, erklären wir sie dir ganz kurz:
Extrinsische Motivation ist von Außenfaktoren getrieben und beeinflusst. Man lernt z. B. für einen Test, weil man eine gute Note möchte – oder weil man Angst vor einer schlechten hat. Man arbeitet gewissenhaft, weil man Lob erhalten möchte oder weil man Angst hat, den Chef zu enttäuschen.
Intrinsische Motivation dagegen kommt aus dem Inneren – wird also durch den eigenen Willen und den Wunsch, etwas zu tun, angetrieben. Logischerweise ist diese Art von Motivation viel effektiver, vor allem weil extrinsische Motivation stark von Faktoren abhängig ist, die sich ändern können (z. B. weil die Zeit knapp wird und es unmöglich wird, noch die Wunschnote zu erhalten, oder weil der Chef mal gut, mal schlecht gelaunt ist). Extrinsische Motivation ist somit nicht sonderlich stabil oder nachhaltig.
Demzufolge scheint es die beste Lösung zu sein, intrinsische Motivation zu kultivieren und Spaß oder Erfüllung an einer Sache zu finden – auch wenn sie z. B. Pflicht ist, wie eben Schule oder Arbeit. Doch oft hat man gar keine Lust auf diese Dinge – also wie kann man intrinsische Motivation entwickeln?
Die Selbstbestimmungstheorie der Motivation
Diese zwei Formen von Motivation haben auch die Psychologen Richard M. Ryan und Edward L. Deci analysiert und eine sogenannte Selbstbestimmungstheorie der Motivation (Kurz: SDT wegen dem englischen Begriff self-determination theory) entwickelt, durch die es gelingen soll, intrinsische Motivation zu steigern.
Ihre Theorie sagt aus, dass es für Menschen drei wichtige psychologische Grundbedürfnisse gibt, die sie intrinsisch motivieren. Diese sind Autonomie, Kompetenz und soziale Eingebundenheit. Sind diese Bedürfnisse nicht bedient, kommt es zu Demotivation, Frustration und Antriebslosigkeit – die alle schlimmere Folgen nach sich ziehen können.
Es ist also wichtig, auf die Bedürfnisse zu achten – und diese erklären wir nun kurz und erläutern dabei auch gleich, wie man sie für sich nutzen kann, um seine intrinsische Motivation zu maximieren.
Die Grundbedürfnisse für intrinsische Motivation
1. Autonomie
Autonomie bezieht sich auf den Wunsch, seine Ziele unabhängig und selbst bestimmen zu können und Dinge freiwillig zu machen – also eine gewisse Willensfreiheit zu haben und nicht fremdgesteuert zu sein. Wir Menschen wollen uns so fühlen, als tun wir etwas, weil wir es möchten und für sinnvoll erachten – und nicht weil es vorgegeben ist.
Umsetzung:
Ein möglicher Ansatz, um Autonomie in seine Aufgaben zu bringen, ist es, zu versuchen, sein Mindset zu ändern. Das geht beispielsweise mithilfe von Reframing (indem man sich z. B. sowas sagt wie, „Ich darf dieses Projekt jetzt machen, um meine Skills zu erweitern“ oder „Ich möchte nun für dieses Fach lernen, weil ich mich weiterbilden will“ anstelle von „Ich muss das jetzt tun, sonst falle ich durch.“) Oft haben wir auch eine (gesellschaftlich geprägte) negative Einstellung gegenüber so etwas wie Schule oder Arbeit. Diese können wir hinterfragen und unsere Perspektive ändern!
Das Ändern des Mindsets gegenüber einer bestimmten Aufgabe nimmt dir Druck ab und du fühlst dich selbstbestimmter. Außerdem wirkt das dem natürlichen Drang entgegen, etwas dann erst recht nicht tun zu wollen, wenn es dir jemand vorgibt. Doch natürlich heißt das auch noch lange nicht, dass du dir selbst diese neue Einstellung sofort abkaufst. Doch wenn dir immer wieder solche Gedanken, die mit „Ich muss…“ o. Ä. anfangen, auffallen, dann versuche, das Reframing einfach regelmäßig zu üben – es vielleicht sogar wie ein Mantra oder eine Affirmation täglich aufzusagen. Durch den sogenannten Wahrheitseffekt wirst du dich irgendwann überzeugen!
Darüber hinaus kannst du dir auch noch eigene Ziele innerhalb des vorgegebenen Projekts/der Aufgabe setzen, auf die du hinarbeitest und die du erreichen möchtest. Das hilft, dir das Gefühl der Selbstbestimmung zu geben, weil du nicht nur dieses eine große Ding schaffen musst, sondern dir eigene Etappenziele festlegst und somit den Weg selbst entscheidest.
2. Kompetenz
Kompetenz ist das zweite Grundbedürfnis und heißt in diesem Kontext, dass wir das Gefühl haben wollen, mit unserer Arbeit tatsächlich etwas zu bewirken und uns hinsichtlich unserer Ziele weiterzuentwickeln. Ist diese Kompetenz nicht vorhanden (oder nehmen wir sie nicht wahr), sind wir schnell demotiviert, weil sich unsere Arbeit wie verschwendete Zeit anfühlt, in der wir nichts erreichen.
Umsetzung:
Für dieses Grundbedürfnis ist Feedback der ausschlaggebende Punkt. Dazu gehört nicht nur das Einholen von Feedback von außerhalb (beispielsweise vom Chef), sondern eben auch, sich selbst Feedback zu geben. Du kannst dir zwischendurch immer mal wieder Zeit nehmen, um zu reflektieren: Wie geht es dir gerade mit dem Projekt? Wie kommst du voran? Welche Fortschritte hast du gemacht und wie kannst du sie weiterhin optimieren?
Sowohl das als auch das oben bereits erwähnte Unterteilen eines Projekts in kleinere Etappenziele können das Gefühl der Kompetenz steigern. Hakst du deine Etappenziele ab, fühlt sich das so an, als würdest du vorankommen (probiere es doch mal schriftlich!) – und du kannst die Gelegenheit, wenn du ein Etappenziel geschafft hast, auch gleich immer für eine Runde Selbstreflexion nutzen.
3. Soziale Eingebundenheit
Mit sozialer Eingebundenheit wird gemeint, dass wir Menschen das Bedürfnis haben, dazuzugehören und mit anderen Menschen im Austausch zu sein – vor allem, wenn sie ähnliche Ziele verfolgen.
Umsetzung:
Wenn andere Menschen dieselben oder ähnliche Werte, Ziele und auch Probleme wie du haben, könnt ihr euch gegenseitig motivieren und euch Kraft geben – das kennt bestimmt jeder auch schon aus Erfahrung! Demzufolge ist es gut, sich mit solchen Menschen zu umgeben und gute Beziehungen zu z. B. Kolleg*innen oder Kommiliton*innen aufzubauen. Ihr könnt euch gegenseitig bekräftigen und unterstützen – und du hast dann nicht das Gefühl, alleine mit einer schwierigen Aufgabe zu kämpfen.
Kurzübersicht
Das war jetzt einiges an Input auf einmal. Hier haben wir also nochmal zusammenfassend die Kernaussagen gesammelt, damit du auch jederzeit schnell darauf zurückgreifen kannst:
Die zwei Arten von Motivation sind extrinsisch (von Außenfaktoren, wie z. B. Schulnoten oder dem Chef, abhängig) und intrinsisch (innerlich, aus dem eigenen Willen heraus angetrieben). Intrinsische Motivation ist viel nachhaltiger und stabiler, also wollen wir diese steigern und kultivieren.
Zwei Psychologen haben die sogenannte Selbstbestimmungstheorie der Motivation (SDT) entwickelt, die aussagt, dass wir 3 Grundbedürfnisse pflegen müssen, um unsere intrinsische Motivation zu steigern.
Diese sind:
1. Autonomie. Wir wollen uns selbstbestimmt und nicht fremdgesteuert fühlen. Dazu können wir unser Mindset gegenüber einer Aufgabe mithilfe von Reframing ändern (Beispiel: „Ich darf…“ oder „Ich will…“ anstelle von „Ich muss…“). Außerdem können wir innerhalb unserer Aufgabe eigene Etappenziele festlegen und den Weg zum Endergebnis somit selbst festlegen.
2. Kompetenz. Wir wollen das Gefühl haben, mit unserer Arbeit voranzukommen und etwas zu bewirken. Um das zu steigern, können wir uns Feedback von außen einholen, aber vor allem viel Selbstreflexion in unsere Arbeit einbauen und uns somit unsere Entwicklung und unseren Fortschritt vor Augen führen, der uns wiederum motiviert. Reflektieren können wir z. B. passend zu unseren Etappenzielen, um zwischendurch sicherzustellen, dass wir auf dem richtigen Weg sind.
3. Soziale Eingebundenheit. Dieser Begriff bezieht sich auf das Bedürfnis, dazuzugehören und nicht alleine zu sein. Wir können es pflegen, indem wir Beziehungen zu Menschen mit ähnlichen Zielen, Aufgaben, Werten und auch Problemen aufbauen (Beispiel: Kolleg*innen oder Kommiliton*innen). Dann können wir uns gegenseitig austauschen und motivieren.
Achtet man auf diese Bedürfnisse, kann man für jede Aufgabe intrinsische Motivation entwickeln und somit Frustration und Antriebslosigkeit verringern.
Fazit
Die wohl wichtigste Erkenntnis, die man bezüglich dieses Themas haben kann, ist, dass das Problem vielleicht gar nicht ist, dass man bisher nicht ausreichend Motivation hatte – sondern lediglich, dass man sich auf die falsche Art von Motivation fokussiert hat!
In Zukunft weißt du nun also Bescheid: Arbeite an deiner intrinsischen Motivation und verlasse dich weniger auf extrinsische – das ist viel erfüllender!
Wir hoffen, dass dieser Beitrag hilfreich war! Teile deine Gedanken zum oder eigene Erfahrungen mit dem Thema gerne in den Kommentaren mit uns.
