So kannst du neue Gewohn­hei­ten effek­tiv eta­blie­ren (und alte los­wer­den)

Möch­test du ger­ne neue Gewohn­hei­ten in dei­nem Leben eta­blie­ren – viel­leicht, um dein Leben gesün­der, stress­frei­er oder pro­duk­ti­ver zu gestal­ten? Fin­dest du es aber schwer, Gewohn­hei­ten lang­fris­tig bei­zu­be­hal­ten? Viel­leicht bist du am Anfang total moti­viert, ver­lierst aber schnell die Lust und gibst auf – auch wenn du weißt, dass es dir gut­tun wür­de, dran­zu­blei­ben.

Viel­leicht möch­test du auch schäd­li­che Gewohn­hei­ten los­wer­den und bist auch hier anfangs total moti­viert, doch es hält nie an und du ver­lierst noch mehr an Moti­va­ti­on, weil du immer wie­der ent­täuscht von dir bist.

Wenn dir das alles bekannt vor­kommt, bist du hier an der rich­ti­gen Stel­le. Wir geben dir ein paar Impul­se mit auf den Weg zu dei­nem gesün­de­ren, zufrie­de­ne­ren Ich.

Der „Habit-Loop“

Im berühm­ten Buch „The Power of Habit“ von Charles Duhigg, in dem er (wie der Name schon sagt) die Macht der Gewohn­hei­ten erläu­tert, beschreibt er eine ganz ein­fa­che For­mel, die jede Gewohn­heit beschreibt. Die­se heißt „Habit-Loop“ oder Gewohn­heits­schlei­fe. Und sie sieht so aus:

Aus­lö­ser – Rou­ti­ne – Beloh­nung

Jede Gewohn­heit beginnt mit einem Aus­lö­ser. Die­ser ist etwas Exter­nes, dass dir signa­li­siert, dass du han­deln sollst.

Bei­spie­le: Der Ton einer Han­dy-Benach­rich­ti­gung; die Zahn­bürs­te, die du mor­gens oder abends im Bad siehst; die Kaf­fee­ma­schi­ne in der Küche.

Dar­auf folgt dann die Rou­ti­ne. Du führst die Hand­lung durch, die mit dem Aus­lö­ser ver­bun­den ist. Die­se geschieht rela­tiv auto­ma­tisch und ohne viel men­ta­le Ener­gie.

Bei­spie­le: Benach­rich­ti­gung anse­hen; Zäh­ne put­zen; Kaf­fee machen.

Zum Schluss kommt dann die Beloh­nung als Ergeb­nis der Hand­lung. 

Bei­spie­le: Ablen­kung von der Arbeit oder eine Benach­rich­ti­gung, die der Freu­de bringt (schö­ne Nach­richt, neu­es Like usw.); Fri­sche­ge­fühl im Mund sowie Ent­span­nung, da das Zäh­ne­put­zen erle­digt ist; fri­schen Kaf­fee haben.

Die­se Schlei­fe hat sich über eine lan­ge Zeit ein­ge­spielt und ist somit sehr stark ver­in­ner­licht. Aus dem Grund kann es schwer sein, bestimm­te Gewohn­hei­ten abzu­le­gen – und es ist auch schwer, neue anzu­le­gen, weil es eben eine gewis­se Zeit und vor allem Regel­mä­ßig­keit braucht, bis eine neue Akti­vi­tät, die man sonst nicht gemacht hat und die (noch) nicht zur eige­nen Rou­ti­ne gehört, tat­säch­lich zur Gewohn­heit wird.

Doch die von Duhigg beschrie­be­ne For­mel kann man sich zu Nut­ze machen.

Neue Gewohn­hei­ten eta­blie­ren

Schritt 1: Es lässt sich ablei­ten, dass man für eine neue Gewohn­heit erst ein­mal einen Aus­lö­ser eta­blie­ren und in sei­nen All­tag ein­bau­en muss, sodass man ihn regel­mä­ßig oder zu dem gewünsch­ten Zeit­punkt wahr­nimmt.

Bei­spie­le: Du möch­test Sport in dei­ne Mor­gen­rou­ti­ne ein­bau­en. Du könn­test dei­ne Sport­klei­dung am Vor­tag raus­le­gen, sodass du sie am nächs­ten Mor­gen siehst und nicht lan­ge über­le­gen musst.

Oder viel­leicht möch­test du anfan­gen, nach dem Auf­ste­hen ein Glas Zitro­nen­was­ser zu trin­ken. Schrei­be dir viel­leicht als Aus­lö­ser einen Zet­tel, auf dem „Zitro­nen­was­ser“ steht, und lege ihn auf dei­nen Nacht­tisch oder neben dei­nen Wecker. Ziehst du das dann eine Wei­le durch, wirst du den Zet­tel irgend­wann gar nicht mehr brau­chen.

Schritt 2: Die Rou­ti­ne. Die­se führst du dann ein­fach durch – doch gera­de am Anfang benö­tigt es ein wenig Über­win­dung, bis sie zum Auto­ma­tis­mus wird. Hilf­reich kann sein, sie sich durch ein wenig Vor­be­rei­tung so ein­fach und wenig auf­wen­dig wie mög­lich zu machen – dann wird man sie auch eher machen wol­len.

Bei­spie­le: Die Idee mit den Sport­klei­dern funk­tio­niert hier schon gut, weil man sich mor­gens die Zeit und Ener­gie spart, die benö­tigt wird, um die Klei­der erst­mal raus­zu­su­chen.

Was das Zitro­nen­was­ser angeht, könn­test du es am Vor­tag schon vor­be­rei­ten und im Kühl­schrank lagern (viel­leicht sogar in einer Fla­sche, die für ein paar Tage reicht). Dann musst du es am Mor­gen ledig­lich raus­ho­len und ggf. in ein Glas fül­len.

Schritt 3: Das Bes­te an die­ser Schlei­fe ist natür­lich die Beloh­nung, denn sie ist der Grund, wes­halb man über­haupt Gewohn­hei­ten eta­blie­ren möch­te. Doch wenn das erwünsch­te Ergeb­nis erst irgend­wann in der Zukunft liegt (z. B. ins­ge­samt fit­ter sein), kann es manch­mal schwer sein, dran­zu­blei­ben, weil man kei­ne sofor­ti­ge Beloh­nung hat und rei­ne Wil­lens­kraft nicht aus­reicht. Des­we­gen ist es hilf­reich, sich im Vor­aus Gedan­ken dar­über zu machen, was für sofor­ti­ge Beloh­nun­gen es für eine bestimm­te Gewohn­heit geben könn­te – und sich die­se immer wie­der vor Augen zu füh­ren. Das führt zu mehr Moti­va­ti­on und wenn sich die Gewohn­heit lang­sam ein­pen­delt, wird man begin­nen, sie zu anti­zi­pie­ren und sich tat­säch­lich dar­auf zu freu­en.

Bei­spie­le: Du erhoffst dir vom Sport auf Dau­er viel­leicht ver­bes­ser­te kör­per­li­che Fit­ness, doch eine sofor­ti­ge Beloh­nung könn­ten die Endor­phi­ne, die aus­ge­schüt­tet wer­den, sein – oder der Selbst­wert-Boost nach dem Sport, weil du stolz auf dich bist.

Beim Zitro­nen­was­ser könn­te die Beloh­nung (neben den nach­hal­ti­gen posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen auf die Gesund­heit) sein, dass du dich danach erfrisch­ter und wacher fühlst.

Für neue Gewohn­hei­ten ist vor allem wich­tig zu erken­nen, dass es die­se Gewohn­heits­schlei­fe gibt, denn dann kann man sie nut­zen.

Man kann die­ses Wis­sen genau­so nut­zen, um schäd­li­che Gewohn­hei­ten los­zu­wer­den (oder auch ein­fach Gewohn­hei­ten, die man mehr haben möch­te). Und zwar so:

Alte Gewohn­hei­ten los­wer­den

Es ist gar nicht so kom­pli­ziert, wie man viel­leicht denkt. Im Prin­zip muss man nur eine Sache anders machen, um Gewohn­hei­ten abzu­schaf­fen:

Aus­lö­ser und Beloh­nung blei­ben gleich. Ledig­lich die Rou­ti­ne muss geän­dert wer­den.

Der Grund, wes­halb wir eine Hand­lung durch­füh­ren, ist die Beloh­nung. Doch wenn die Gewohn­heit etwas Schäd­li­ches ist, wie bei­spiels­wei­se Rau­chen oder über­mä­ßi­ger Zucker­kon­sum, ist es sinn­voll, sie zu ändern. Das ist aller­dings schwer, denn die Gewohn­heit läuft ers­tens sehr auto­ma­tisch ab und zwei­tens hat man ein Ver­lan­gen nach die­ser Beloh­nung ent­wi­ckelt, das man nur schwer wie­der los­wird.

Des­we­gen kann man ver­su­chen, zum sel­ben Ergeb­nis zu kom­men – aber eben durch eine alter­na­ti­ve Rou­ti­ne! Wich­tig ist auch hier, die Schlei­fe zu erken­nen und sich ers­tens über sei­ne Aus­lö­ser bewusst zu sein und zwei­tens dar­über, was genau die Beloh­nung ist, die man erzielt.

Blei­ben wir also gleich mal bei den Bei­spie­len vom Rau­chen und vom Zucker­kon­sum, um dies zu ver­deut­li­chen.

Ist dein Aus­lö­ser fürs Rau­chen bei­spiels­wei­se der Weg zur Bus­hal­te­stel­le und ist die Beloh­nung einer­seits die Zeit­ver­trei­bung und ande­rer­seits die Ent­span­nung, könn­test du zum Bei­spiel einen Tee mit­neh­men. Die­ser beschäf­tigt dei­ne Hän­de und ent­spannt dich eben­falls.

Ist dein Aus­lö­ser dafür eine Pau­se im Arbeits­tag und ist die Beloh­nung einer­seits, dass du vom Schreib­tisch auf­ste­hen darfst und ande­rer­seits wie­der die Ent­span­nung, kannst du eine Run­de an die fri­sche Luft gehen oder bei­spiels­wei­se ein paar Lie­ge­stüt­ze oder Ent­span­nungs­tech­ni­ken machen.

Ist dein Aus­lö­ser für einen zucker­hal­ti­gen Snack, dass das Essen vor­bei ist und du nor­ma­ler­wei­se Nach­tisch isst und ist dei­ne Beloh­nung, dass du den süßen Geschmack und außer­dem den klei­nen Ener­gie­schub magst, dann grei­fe statt­des­sen zu etwas Obst oder ein paar Dat­teln, viel­leicht mit etwas Nuss­mus und Zimt. Sie sind eben­falls süß und der Ener­gie­schub hält län­ger an, weil die­se Zuta­ten kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te ent­hal­ten im Ver­gleich zu den ein­fa­chen, die in typi­schen süßen Snacks wie Scho­ko­rie­gel oder Gum­mi­bär­chen ste­cken.

Es geht dar­um, das Ver­lan­gen umzu­lei­ten und nicht zu unter­drü­cken – denn das Igno­rie­ren oder Ver­drän­gen funk­tio­niert meist nicht so gut und dann schei­terst du, machst dich dafür run­ter und ver­lierst noch mehr an Moti­va­ti­on.

Natür­lich sind die­se Rou­ti­nen am Anfang nicht so befrie­di­gend wie die bekann­ten, doch mit der Zeit ent­wi­ckelt dein Kör­per statt­des­sen ein Ver­lan­gen nach den neu­en, weil sie zur Gewohn­heit wer­den.

Um dir das zu erleich­tern, ist es auch hier sinn­voll zu pla­nen und den Auf­wand so zu ver­rin­gern. Berei­te dei­nen Tee in einer Ther­mos­kan­ne früh­zei­tig vor, damit du ihn auf dem Weg zur Tür raus mit­nimmst anstatt es doch nicht zu tun, weil du Zeit­stress hast. Schrei­be dir eine Ent­span­nungs­tech­nik auf einen Zet­tel, den du in dei­ner Pau­se schnell fin­dest. Packe dir gesun­de Snacks am Vor­tag oder Mor­gen ein und schnei­de dein Obst z. B. vor, damit du es nicht noch schä­len oder schnei­den musst. Wenn du es schon ver­zehr­fer­tig dabei­hast, isst du es eher, anstatt doch zu etwas Schnel­le­rem zu grei­fen. Über­le­ge dir, was dich von dei­ner neu­en Rou­ti­ne abhal­ten könn­te, und pla­ne ent­spre­chend.

Die­ser Ansatz funk­tio­niert viel bes­ser als zu ver­su­chen, dich nur durch Wil­lens­kraft von einem Ver­hal­ten abzu­hal­ten. Der Fokus liegt dar­auf, neue, gesun­de Gewohn­hei­ten zu eta­blie­ren, die dann nach und nach auto­ma­tisch die alten erset­zen. Dadurch hast du nicht so sehr das Gefühl, dass dir etwas fehlt oder du stark ein­ge­schränkt bist.

Abschlie­ßen­de Tipps

Fang klein an

Neh­me dir nicht gleich zu viel vor, sonst über­for­derst du dich und ver­lierst an Moti­va­ti­on, weil dei­ne Zie­le nicht rea­lis­tisch umsetz­bar sind. Fokus­sie­re dich z. B. auf eine neue Gewohn­heit auf ein­mal und gestal­te sie so, dass sie mach­bar ist.

Wenn du ger­ne jeden Mor­gen Sport machen möch­test, nimm ihn dir viel­leicht erst­mal nur an ein paar Tagen in der Woche vor, und nicht direkt an jedem. Gewöh­ne dich lang­sam dran und du wirst irgend­wann begin­nen, ihn machen zu wol­len.

Wenn du bei­spiels­wei­se mit Jour­na­ling anfan­gen möch­test, nimm dir z. B. erst­mal vor, es immer nur für 1 oder 2 Minu­ten zu machen. Das kommt dir nicht so viel vor und dann machst du es eher – und irgend­wann schaffst du es für einen län­ge­ren Zeit­raum (und freust dich auch drauf!).

Oder pro­bier es mal mit der Metho­de des Tempt­a­ti­on Bund­ling!

Mach dir nicht zu viel Druck

Bestän­dig­keit ist wich­ti­ger als Per­fek­ti­on!

Du musst nicht gleich alles per­fekt hin­be­kom­men; du darfst auch Feh­ler machen und du darfst die Gewohn­heit auch mal ver­ges­sen oder einen klei­nen Rück­fall haben. Wich­tig ist, dass du beim nächs­ten Mal wei­ter­machst und dich nicht davon run­ter­zie­hen lässt. Klei­ne Abwei­chun­gen wer­den dei­nen Fort­schritt nicht gleich rui­nie­ren, des­we­gen ach­te dar­auf, dass du nicht in die­ses „Alles oder nichts“-Mindset fällst.

Fei­er dei­ne Erfol­ge

Sei ruhig stolz auf dich und fei­er dich jedes Mal, wenn du etwas schaffst! Klei­ne Erfol­ge sind viel wert. Viel­leicht hilft es auch, die Gewohn­hei­ten zu Beginn immer schrift­lich abzu­ha­ken, damit du dei­nen Fort­schritt siehst. Aber auch hier: Mache dich nicht dafür fer­tig, wenn es dir mal nicht gelingt.

Wenn du möch­test: Rede mit Leu­ten dar­über

Sie kön­nen dir beim Brain­stor­men von neu­en Rou­ti­nen hel­fen, dich zur Rechen­schaft zie­hen und dir dei­ne Erfol­ge aus einer Außen­per­spek­ti­ve her­aus bestä­ti­gen. Viel­leicht fin­dest du ja auch Men­schen in dei­nem Leben, die eben­falls neue Gewohn­hei­ten eta­blie­ren wol­len, und ihr könnt sie gemein­sam ange­hen und euch immer dar­über aus­tau­schen – das moti­viert auch sehr!

Hof­fent­lich fan­dest du die­sen Bei­trag hilf­reich! Kennst du noch wei­te­re Tipps, die dir beim Abschaf­fen oder Eta­blie­ren von Gewohn­hei­ten hel­fen? Tei­le sie in den Kom­men­ta­ren mit uns!