Eine ent­spann­te Abend­rou­ti­ne: 9 Tipps für gesun­den Schlaf

Du fin­dest es schwer, abends abzu­schal­ten und ent­spannt ein­zu­schla­fen? Du liegst oft lan­ge wach und wirst dabei immer frus­trier­ter? Oder gehst du viel­leicht immer spä­ter ins Bett, als du eigent­lich vor­hat­test und bist dann am nächs­ten Tag müde?

Viel­leicht kön­nen dir die im Fol­gen­den auf­ge­führ­ten Tipps dabei hel­fen, eine bes­se­re Abend­rou­ti­ne zu ent­wi­ckeln, um die­se Pro­ble­me zu lösen. Bist du ins­ge­samt aus­ge­ruh­ter, fühlst du dich auch ins­ge­samt bes­ser und fit­ter – aber es kann schwer sein, Gewohn­hei­ten zu ändern und es braucht ein paar Wochen, bis sich neue eta­blie­ren.

Viel­leicht gelingt es dir also bes­ser, wenn du nach und nach eini­ge die­ser Tipps in dei­ne Aben­de ein­baust und nicht ver­suchst, von einen Tag auf den ande­ren alles umzu­stel­len! Wei­te­re Tipps zum Eta­blie­ren von Gewohn­hei­ten fin­dest du übri­gens hier und hier.

Die fol­gen­den Tipps und Gewohn­hei­ten für erhol­sa­me­ren Schlaf haben kei­ne bestimm­te Rei­hen­fol­ge. Pro­bier dich ein­fach nach und nach aus und fin­de her­aus, was dir wie am bes­ten passt!

1. Ein aus­ge­wo­ge­nes und leich­tes Abend­essen

Dein Abend­essen soll­te nicht zu spät sein (ca. 3 Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen ist emp­feh­lens­wert) und dir nicht zu schwer im Magen lie­gen, denn das tut dei­nem Schlaf nicht gut. Jedoch soll­te es trotz­dem noch sät­ti­gend sein, denn es ist sehr schwie­rig ein­zu­schla­fen, wenn man Hun­ger hat. Ver­su­che, eine aus­ge­wo­ge­ne und gesun­de Mahl­zeit zu dir zu neh­men – grei­fe eher zu Voll­korn­ge­trei­de, Gemü­se und (pflanz­li­chen) Pro­te­inen. Nüs­se oder Bana­nen sind übri­gens sehr gute Snacks für abends, da sie viel Tryp­top­han ent­hal­ten, was schlaf­för­dernd wirkt.

Was Trin­ken angeht, kannst du zu Was­ser oder z. B. kof­fe­in­frei­en Tee­sor­ten grei­fen, anstel­le von Alko­hol oder kof­fe­in­hal­ti­gen Geträn­ken. Ver­su­che viel­leicht auch, kurz vor dem Schla­fen­ge­hen nicht mehr all­zu viel zu trin­ken, denn es unter­bricht dei­nen Schlaf auch, wenn du in der Nacht häu­fig auf Toi­let­te musst.

2. Den nächs­ten Tag pla­nen

Schreibst du dir eine klei­ne Lis­te oder ein paar Stich­punk­te auf, die du am nächs­ten Tag machen möch­test, wirkt die­ser weni­ger über­for­dernd. Es gelingt dir dann viel­leicht bes­ser ein­zu­schla­fen, weil dein Kopf nicht schon an den nächs­ten Tag denkt und über­for­dert und ver­zwei­felt ver­sucht, sei­ne Gedan­ken an alles, was getan wer­den muss, zu sor­tie­ren.

Pla­ne übri­gens auch Sachen ein, die du machen möch­test und die dir gut­tun – dann kannst du dich auch schon auf den nächs­ten Tag freu­en.

3. Dich auf den nächs­ten Tag vor­be­rei­ten

Ähn­lich wie beim letz­ten Punkt hilft auch die­ser dir, dich bes­ser ent­span­nen zu kön­nen, weil du weißt, dass du für den nächs­ten Tag gut sor­tiert bist.

Lege bei­spiels­wei­se dei­ne Klei­dung schon raus und berei­te (falls mög­lich) dein Früh­stück vor, damit du dich dar­auf freu­en kannst und am Mor­gen nicht mehr so viel tun musst.

4. Ent­span­nungs­tech­ni­ken

So etwas wie die 5–4‑3–2‑1-Achtsamkeitsübung, eine Atem­übung, etwas Medi­ta­ti­on, pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung oder Yoga kön­nen hel­fen, den Stress des Tages los­zu­las­sen und in einen ruhi­gen kör­per­li­chen und men­ta­len Zustand zu kom­men, der schlaf­för­dernd ist.

5. Reflek­tie­ren

Ob bei einem klei­nen Spa­zier­gang nach dem Abend­essen oder kurz bevor du dich ins Bett legst: Du kannst dir ein wenig Zeit neh­men und kurz den Tag reflek­tie­ren. Beob­ach­te, wie es dir ging und geht. Du kannst dich vor allem an schö­ne Momen­te erin­nern, viel­leicht sogar ein Dank­bar­keits­ta­ge­buch füh­ren und stolz auf dich sein, für das, was du alles geschafft hast. Unschö­ne Momen­te (falls vor­han­den) kannst du los­las­sen, denn mor­gen ist ein neu­er Tag und du darfst dich jetzt aus­ru­hen.

6. Bild­schir­me aus­schal­ten

Fern­se­her, Lap­top und vor allem Han­dy, weil man es dau­ernd in der Hand hat, machen durch die grel­len Bild­schir­me wach und stres­sen uns oft gleich­zei­tig auch durch den Über­fluss an Rei­zen. Des­we­gen emp­fiehlt es sich, sie min­des­tens eine Stun­de vor dem Schla­fen aus­zu­schal­ten oder weg­zu­le­gen und statt­des­sen etwas Ent­span­nen­des zu tun, z. B. sanf­te Musik oder ein Hör­buch hören, etwas lesen oder ein­fach in dich hin­ein spü­ren.

7. Das Schlaf­zim­mer bzw. Bett mit Schlaf asso­zi­ie­ren

Die­ser Tipp klingt im ers­ten Moment selbst­ver­ständ­lich und daher selt­sam, doch oft hal­ten wir uns auch tags­über im Bett auf, was die Fol­ge haben kann, dass wir dort dann nicht so leicht ein­schla­fen kön­nen. Ver­su­che, wirk­lich nur zum Schla­fen im Bett zu sein.

8. Eine ange­neh­me Umge­bung schaf­fen

Ange­neh­mes und nicht zu grel­les Licht, Duft­ker­zen, die rich­ti­ge Tem­pe­ra­tur, gemüt­li­che Bettwäsche…alles, was dir zum Ent­span­nen hilft, ist erlaubt!

9. Einen Schlaf­rhyth­mus ein­hal­ten

Geht man nor­ma­ler­wei­se unge­fähr um die­sel­be Zeit ins Bett (und steht um die­sel­be Zeit auf), gewöhnt sich der zir­ka­dia­ne Rhyth­mus (die inne­re Uhr) dar­an und dann kann man bes­ser ein­schla­fen. Leich­te Abwei­chun­gen sind im Nor­mal­fall kein Pro­blem, doch sie soll­ten nicht zu extrem wer­den. Höre vor allem auf dei­nen Kör­per und ach­te dar­auf, wann du müde wirst.

Möch­test du dir ger­ne ins­ge­samt ange­wöh­nen, frü­her zu schla­fen, dann ver­su­che doch, jeden Abend 15 Minu­ten frü­her als am Abend davor ins Bett zu gehen. Die­se all­mäh­li­che Umstel­lung ist leicht und geling­si­cher, weil sich dein Kör­per nach und nach dar­an gewöh­nen kann.

Bonus: Eine gute Mor­gen­rou­ti­ne haben

Hast du eine Mor­gen­rou­ti­ne gefun­den, die dir gefällt und dir gut­tut, dann hast du auch eher Lust auf den Mor­gen, bist weni­ger gestresst und daher moti­vier­ter, ins Bett zu gehen.

Tipps, um eine pas­sen­de und gesun­de Mor­gen­rou­ti­ne zu ent­wi­ckeln, fin­dest du hier.

Abschlie­ßen­de Tipps und Gedan­ken

Soll­test du mal nicht ein­schla­fen kön­nen, kann es hilf­reich sein, ein­fach was kom­plett ande­res zu tun – auch wenn das im ers­ten Moment kon­tra­pro­duk­tiv klingt. Doch ein­fach nur dazu­lie­gen und immer frus­trier­ter zu wer­den ist nicht hilf­reich. Steh auf, lies viel­leicht etwas, schal­te am bes­ten kein grel­les Licht oder einen Bild­schirm ein, spü­re in dich hin­ein und lege dich dann wie­der hin, wenn du merkst, dass du müde wirst.

Vor allem: Mach dir kei­nen Druck – ver­su­che, schlaf­för­dern­de Gewohn­hei­ten kon­se­quent ein­zu­bau­en, aber gehe es lang­sam an, wenn das alles neu für dich ist. Gib dei­nem Kör­per Zeit, sich anzu­pas­sen und bleib ein­fach dran, aber ohne dich des­we­gen zu stres­sen!

Nach und nach merkst du die posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen auf dei­nen Schlaf bestimmt. Und wie schon gesagt: Nimm dir nicht zu viel auf ein­mal vor und höre auf dich. Baue die Gewohn­hei­ten lang­sam ein, die dir gut­tun und pas­se sie auch ger­ne an.

Hast du noch wei­te­re Ideen oder Gewohn­hei­ten, die dir abends hel­fen, abzu­schal­ten und gut schla­fen zu kön­nen? Schreib sie ger­ne in die Kom­men­ta­re!