Fluss­übung: So kannst du uner­wünsch­te Gedan­ken los­las­sen

Mit die­ser ein­fa­chen Ima­gi­na­ti­ons­übung kannst du es schaf­fen, mehr Abstand zu nega­ti­ven Gedan­ken oder Grü­beln zu gewin­nen und alles ein­fach an dir vor­bei­zie­hen las­sen.

So funk­tio­niert die Übung:

Du setzt dich bequem irgend­wo hin und schließt ent­we­der die Augen oder lässt sie ein­fach auf irgend­et­was ruhen. Du atmest ruhig und tief ein und aus.

Dann stellst du dir einen Fluss vor. Nach und nach kannst du den Fluss sowie alles um ihn her­um in dei­ner Fan­ta­sie auf­bau­en und schön aus­se­hen las­sen, sodass dir die Land­schaft gefällt. Es soll­ten Bäu­me in der Nähe des Flus­ses vor­han­den sein, von denen immer mal wie­der brei­te Blät­ter in den Fluss fal­len.

Hast du die Land­schaft ein­mal auf­ge­baut, suchst du dir in dei­ner Vor­stel­lung einen schö­nen, gemüt­li­chen Platz am Fluss­ufer. Du darfst ruhig ein wenig her­um­spa­zie­ren, bevor du dich nie­der­lässt. Beob­ach­te die Land­schaft acht­sam, höre den Geräu­schen des Was­sers und der Natur zu, spü­re die fri­sche Luft auf dei­ner Haut.

Ein­mal an dei­nem Fleck ange­kom­men, kannst du auf den Fluss schau­en, wo immer wie­der Blät­ter lan­den. Die­se wer­den gemüt­lich den Fluss ent­lang­ge­trie­ben und zie­hen an dir vor­bei; du kannst ein­zel­nen Blät­ter mit dei­nem Blick fol­gen.

Anschlie­ßend kannst du Gedan­ken, die sich in dei­nem Kopf auf­hal­ten, an Blät­tern fest­ma­chen. Stel­le dir vor, die Wör­ter oder Sät­ze (z. B. „Ich bin unfä­hig“, „Ich bin wert­los“ oder was dich sonst noch so plagt) sei­en auf den Blät­tern geschrie­ben (oder du klebst sie in dei­ner Vor­stel­lung aktiv mit Zet­teln an die Blät­ter). Lass die­se Blät­ter dann eben­falls an dir vor­bei­zie­hen. Du musst sie nicht von dir weg­schub­sen oder het­zen – du kannst sie ledig­lich vom Fluss getrie­ben las­sen wer­den, bis sie irgend­wann nicht mehr erkenn­bar sind.

Jeden Gedan­ken kannst du an einem eige­nen Blatt befes­ti­gen und dann los­las­sen. Es gibt kei­ne Eile – und mehr als das musst du auch gar nicht tun.

Soll­test du wäh­rend der Übung bemer­ken, dass du abge­lenkt bist oder kurz in dei­nen Gedan­ken steckst, kannst du dies ein­fach ohne Wer­tung fest­stel­len und dei­ne Auf­merk­sam­keit dann ganz ent­spannt wie­der dem Fluss wid­men. Es ist nicht schlimm; dies ist ein Ort ohne Druck.

Hast du das Gefühl, es reicht dir erst­mal, kannst du dich lang­sam von der Land­schaft ver­ab­schie­den – viel­leicht sogar beim Fluss bedan­ken – und nach und nach wie­der im Hier und Jetzt ankom­men. Öff­ne ggf. die Augen und neh­me acht­sam dei­ne Umge­bung wahr; atme tief durch und stre­cke dich viel­leicht kurz.

Du soll­test dich nun ent­spann­ter füh­len und kannst vor allem stolz auf dich sein.

War­um funk­tio­niert die­se Übung?

Du stellst dir an einem ruhi­gen, fried­li­chen Ort vor, wie du dei­ne uner­wünsch­ten (Katastrophen-)Gedanken los­lässt – und das hilft dir, es in Wirk­lich­keit zu tun.

An die­sem Ort exis­tiert kei­ne Wer­tung; die Gedan­ken sind weder gut noch schlecht, sie machen dir kei­nen Druck und es geht ledig­lich um das Beob­ach­ten davon, wie sie von dir weg­drif­ten. Dadurch gewinnst du Abstand zu den Gedan­ken, wonach sie dir gar nicht mal mehr so bedroh­lich vor­kom­men, und es pas­siert auto­ma­tisch eine Art Los­las­sen.

Außer­dem bist du danach auch kör­per­lich ent­spann­ter, was eben­falls hilft, dich psy­chisch zu beru­hi­gen.

Wann soll­te ich die­se Übung durch­füh­ren?

Es lohnt sich, sie regel­mä­ßig zu üben, selbst wenn du in dem Moment nicht mit aku­ten Kata­stro­phen­ge­dan­ken, Grü­beln o. Ä. kämpfst. Dann gewöhnst du dich näm­lich an dei­ne Fluss­land­schaft und beginnst, dich dort wohl zu füh­len. Dann kannst du sie in aku­ten Fäl­len schnell abru­fen bzw. schnell in sie hin­ein­fin­den und mit dem Los­las­sen begin­nen.

Dann kannst du die Übung jeder­zeit durch­füh­ren, wenn du bemerkst, dass du in einer nega­ti­ven Gedan­ken­spi­ra­le steckst oder mit nicht-hilf­rei­chen Gedan­ken kämpfst, egal wie die­se aus­se­hen. Bist du dir unsi­cher, wel­che Gedan­ken schäd­lich oder nicht-rea­lis­tisch sind, kannst du ver­su­chen, es mit­hil­fe von die­sen 7 Fra­gen ein­zu­schät­zen.

Funk­tio­niert die Übung nicht immer direkt, dann ver­zweif­le nicht – es dau­ert ein biss­chen, das zu trai­nie­ren. Aber bleib ger­ne dran!