Die 5–4‑3–2‑1-Achtsamkeitsübung

Du möch­test dei­nen All­tag ent­schleu­ni­gen?

Du möch­test dich mit der Welt um dich her­um ver­bun­den füh­len, anstatt immer wie auf Auto­pi­lot und abge­lenkt durch sie zu gehen?

Du möch­test dich mit dei­nen Sin­nen im Hier und Jetzt ver­an­kern, aber bist dir nicht sicher, wie dir das gelingt?

Es ist ganz ein­fach!

Die 5–4‑3–2‑1-Übung ist eine simp­le Metho­de, um dei­ne Auf­merk­sam­keit auf das, was um dich her­um geschieht, zu len­ken und dich somit auf das Hier und Jetzt zu fokus­sie­ren.

Gleich­zei­tig sta­bi­li­siert und erdet dich die­se Übung, sie bringt also nicht nur mehr Acht­sam­keit, son­dern ist auch hilf­reich, wenn du dich z. B. sehr gestresst oder ängst­lich fühlst oder in nega­ti­ven oder pani­schen Gedan­ken­spi­ra­len steckst. Sie lenkt die Auf­merk­sam­keit von die­sen Gedan­ken auf etwas Neu­tra­les.

Ein regel­mä­ßi­ges Durch­füh­ren die­ser Übung kann außer­dem ins­ge­samt dein Wohl­be­fin­den oder dein Level an Stress­re­sis­tenz stei­gern, weil du mehr in Ein­klang mit dir und der Welt lebst und somit ent­spann­ter bist (bzw. Ent­span­nung schnel­ler abru­fen kannst, gera­de in aku­ten stres­si­gen Momen­ten).

So funk­tio­niert die Übung:

Ver­su­che, gemüt­lich irgend­wo zu sit­zen oder zu lie­gen, damit dein kör­per­li­ches Emp­fin­den nicht gestört ist. Las­se die Augen zu Beginn offen und atme tief durch.

Dann zählst du zunächst 5 Din­ge auf, die du gera­de sehen kannst. Das kann alles Mög­li­che sein! Danach kannst du für die nächs­ten Schrit­te ger­ne die Augen schlie­ßen, wenn du möch­test – musst du aber nicht.

Als Nächs­tes zählst du 4 Din­ge auf, die du spü­ren oder anfas­sen kannst. Wenn du kei­ne Ideen hast, wer­de ger­ne krea­tiv! Nicht nur Din­ge, die du mit den Hän­den berüh­ren kannst, son­dern eben auch Din­ge wie der Boden unter dei­nen Füßen oder das Mate­ri­al dei­ner Klei­dung an dei­ner Haut kön­nen dazu­ge­zählt wer­den.

Dann kom­men 3 Din­ge, die du hören kannst – ob in dei­ner Woh­nung, vor dem Fens­ter oder im Büro, z. B. das Tip­pen dei­ner Kol­le­gen oder Schrit­te im Flur.

Danach zählst du 2 Din­ge auf, die du rie­chen kannst. Die­ser Schritt könn­te ein wenig schwie­rig sein, wer­de des­we­gen ger­ne krea­tiv! Du kannst auch auf­ste­hen und z. B an dei­ner Sei­fe oder dem Kaf­fee­pul­ver in der Küche rie­chen gehen.

Ganz zum Schluss nimmst du noch 1 Ding wahr, das du gera­de schme­cken kannst. Selbst wenn du gera­de nichts geges­sen oder getrun­ken hast – irgend­ei­nen Geschmack hat man immer im Mund!

Zum Schluss atmest du noch ein­mal tief durch – und das war’s auch schon!

Schnel­le Über­sicht:

5x Sehen

4x Spü­ren

3x Hören

2x Rie­chen

1x Schme­cken

Die­se Übung kannst du immer dann anwen­den, wenn sie dir gera­de passt oder wenn du merkst, dass dei­ne Gedan­ken von der Rea­li­tät abschwei­fen. Das geht auch z. B. unter­wegs; du musst nicht zwin­gend zuhau­se still sit­zen.

Du trai­nierst damit dei­ne Sin­ne, sich auf das Hier und Jetzt zu fokus­sie­ren und es fällt dir mit der Zeit immer leich­ter.

Tipps:

Gera­de zu Beginn kann es hilf­reich sein, das, was du wahr­nimmst, laut aus­zu­spre­chen.

Wenn du merkst, dass du oft die­sel­ben Din­ge benennst, ist das auch nicht schlimm, solan­ge du sie nicht nur abge­stumpft auf­lis­test, ohne sie dabei wirk­lich wahr­zu­neh­men.

Es geht bei die­ser Übung auch gar nicht dar­um, irgend­et­was zu bewer­ten oder zu inter­pre­tie­ren. Es geht ledig­lich ums Wahr­neh­men und Beob­ach­ten – mehr muss gar nicht sein!

Hof­fent­lich bringt dir die­se Übung mehr Ent­span­nung und Acht­sam­keit in den All­tag – das hast du ver­dient!