Reframing ist Englisch für Umdeutung bzw. etwas in einen anderen Rahmen setzen.
Das Wort beschreibt in der Psychologie den Prozess, die Gedanken in Bezug auf bestimmte Sachen und Situationen umzuändern und sie anders zu betrachten. Es wird nicht die Situation an sich geändert, sondern lediglich die Betrachtungsweise oder Perspektive darauf.
Dies ist eben dann hilfreich, wenn man oft abwertende Gedanken hat, die sich negativ auf die Stimmung, Gefühle und den Selbstwert auswirken.
Da solche zwar menschliche, aber trotzdem schädliche Gedanken oftmals übertrieben sind und nicht unbedingt der Realität entsprechen, ist Reframing eine gute Möglichkeit, um sich nicht davon kontrollieren zu lassen und somit insgesamt selbstbestimmter und mit positiverer Einstellung zu leben.
Um das gezielt machen zu können, muss man sich erstmal bewusst werden, was für negative Gedanken man überhaupt hat – dafür kann man einfach mal versuchen, seine Gedanken bewusst zu beobachten (und nicht nur einfach so hinzunehmen). Man kann dann entscheiden, welche Gedanken realistisch bzw. zielführend sind (mehr dazu in diesem Beitrag). Die, die es nicht sind, kann man dann durch positivere und hilfreichere ersetzen.
Wie mache ich das?
Du machst dir erst einmal klar, welchen Gedanken du gerne reframen möchtest. Dann überlegst du dir alternative, positive Sichtweisen auf die Situation.
Wenn du das schwierig findest, weil du es nicht gewohnt bist, wohlwollend und nicht selbstkritisch mit dir selbst umzugehen, kann es hilfreich sein, dir vorzustellen, du redest mit einer anderen Person, z. B. eine*r Freund*in.
Hier ein paar Beispiele, um das Ganze etwas anschaulicher zu machen:
Beispiel 1:
Du hast oft Schwierigkeiten beim Entscheidungen treffen, weil du Angst hast, die falsche zu treffen. Du triffst eine, mit der du im Endeffekt unzufrieden warst.
Anstatt dich dafür runterzumachen (was möglicherweise die automatische Reaktion gewesen wäre), könntest du dich stattdessen dafür loben, überhaupt eine Entscheidung getroffen zu haben – weil du weißt, dass dir das nicht einfach fällt. Du könntest die Situation auch als Lernerfahrung betrachten und nicht als Versagen.
Beispiel 2:
Du unterhältst dich mit jemandem und sagst dabei etwas, ohne davor lange darüber nachzudenken. Dein Kopf wirft dir danach ein Haufen Sätze entgegen, die so etwas wie, „Das war so dumm“, „Warum habe ich das gesagt?“, oder „Bestimmt hält mich mein Gegenüber jetzt für total bescheuert“, klingen.
Doch du könntest stattdessen auch so etwas denken wie, „Ich habe mich getraut, offen zu reden, selbst wenn die Formulierung nicht so gelungen war, wie ich mir gewünscht hätte“, oder „Ich vertraue darauf, dass mein Gegenüber versteht, was ich meine – und wenn nicht, werden sie es mir mitteilen.“
Beispiel 3:
Du bist bei der Arbeit nicht so konzentriert wie sonst. Du denkst dir, „Ich bin komplett unfähig“ oder „Es fällt bestimmt sofort auf, dass ich abgelenkt bin, und dann bekomme ich Ärger.“
Stattdessen kannst du dir sagen: „Ich bin gerade etwas müde; das ist in Ordnung und wird auch wieder vorbeigehen“, „Ich bin keine Maschine und ein schlechter Tag ändert nichts an meiner Gesamtleistung“ oder so etwas in die Richtung. Wenn du etwas nicht direkt verstehst und dir so etwas wie „Ich bin dumm“ denkst, versuche doch stattdessen zu denken, „Ich verstehe das im Moment einfach noch nicht, doch ich habe Vertrauen, dass ich es verstehen werde.“
Diese Methode kannst du in allen möglichen Situationen ausprobieren!
Das fühlt sich am Anfang seltsam an – und natürlich verschwinden negative Gedanken auch nicht von heute auf morgen – doch desto mehr du Reframing übst, desto schneller wirst du in Zukunft auf solche Gedanken reagieren können – und dich dann immer weniger davon unterkriegen lassen. Irgendwann ziehen solche nicht-hilfreichen Gedanken dann einfach an dir vorbei.
Tipps:
Es kann hilfreich sein, diese Übung (gerade zu Beginn) schriftlich zu machen – du schreibst den Gedanken auf, den du gerne ändern möchtest, und dann brainstormst du daneben alternative, positive Perspektiven. Diese neuen Gedanken kannst du dann wiederholen und verinnerlichen – und hast sie dann auch in Zukunft noch parat.
Vielleicht hilft es dir auch, gemeinsam mit vertrauten Personen zu brainstormen. Da es schwer sein kann, den nötigen Abstand zu einer Situation, in der man steckt, zu gewinnen, kann eine Außenperspektive dir dabei helfen.
Eine einfache Übung wie diese Armband-Übung kann dir dabei helfen, öfter daran zu denken, Reframing auszuprobieren.
Vergiss vor allem nicht: Es ist erlaubt, wohlwollend mit dir selbst umzugehen! Du hast es genauso verdient wie alle anderen auch.
