Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung: Eine ein­fa­che Übung für ein ent­spann­te­res Leben

Weißt du schon, was pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung ist? Falls nicht, wird es viel­leicht jetzt mal Zeit – vor allem, wenn du unter chro­ni­scher Anspan­nung oder Stress lei­dest. Auch bei Ängs­ten, Depres­sio­nen, Span­nungs­kopf­schmer­zen, hohem Blut­druck und Schlaf­pro­ble­men soll die­se Übung wirk­sam sein!

Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung (auch PMR, was für pro­gres­si­ve mus­cle rela­xa­ti­on steht, genannt) ist sehr unkom­pli­ziert und daher eine gute Opti­on, wenn man über­for­dert ist oder wenig Kapa­zi­tä­ten hat, etwas Neu­es zu ler­nen. Die­se Ent­span­nungs­tech­nik hat man schnell drauf.

Ein wei­te­rer Vor­teil von die­ser Ent­span­nungs­tech­nik im Ver­gleich zu ande­ren ist, dass man bei der pro­gres­si­ven Mus­kel­ent­span­nung nicht kom­plett still ist, son­dern der Rei­he nach Kör­per­tei­le bewegt. Das ist also selbst für die Leu­te hilf­reich, die nicht so lan­ge ruhig sit­zen wol­len oder kön­nen, wie man es bei vie­len Ent­span­nungs- oder Medi­ta­ti­ons­tech­ni­ken soll.

Hast du Lust, die­se Tech­nik mal aus­zu­pro­bie­ren?

So funk­tio­niert sie:

Es geht bei der pro­gres­si­ven Mus­kel­ent­span­nung dar­um, ver­schie­de­ne Mus­kel­grup­pen der Rei­he nach gezielt anzu­span­nen und dann wie­der zu ent­span­nen.

Am bes­ten sitzt du dafür gemüt­lich irgend­wo, wo es ruhig ist, um Stör­fak­to­ren zu ver­mei­den. Die Füße auf dem Boden abstel­len. Dann arbei­test du dei­ne Mus­kel­grup­pen der Rei­he nach ab: Du spannst sie kurz an und hältst die Span­nung eini­ge Sekun­den (ca. 5–7) lang. Dabei atmest du ein. Dann ent­spannst du dich wie­der. Dafür nimmst du dir etwas län­ger Zeit (ca. 20 Sekun­den). Du fokus­sierst dich dabei die gan­ze Zeit auf dein kör­per­li­ches Emp­fin­den.

Du kannst dabei die­se Rei­hen­fol­ge befol­gen:

1. Hän­de und Arme (zuerst rechts, dann links) – eine Faust machen, den gan­zen Arm anspan­nen.
2. Gesicht – Stirn run­zeln, Augen­brau­en zusam­men­knei­fen, Lip­pen zusam­men­pres­sen, leicht auf die Zäh­ne bei­ßen.
3. Nacken – Nacken über die Brust beu­gen (Vor­sicht bei Nacken­pro­ble­men – ggf. anpas­sen oder weg­las­sen).
4. Schul­tern – Schul­tern hoch­zie­hen.
5. Bauch und Rücken – Bauch­mus­keln anzie­hen, Bauch­na­bel nach innen in Rich­tung Rücken zie­hen.
6. Po und Ober­schen­kel – Gesäß­mus­keln zusam­men­pres­sen, Ober­schen­kel­mus­ku­la­tur anspan­nen.
7. Unter­schen­kel und Zehen (zuerst rechts, dann links) – Zehen hoch­zie­hen, die Fer­se dabei fest gegen den Boden gedrückt hal­ten.

Das kannst du alles zwei­mal wie­der­ho­len, wenn du die Zeit dafür hast.

Um die Übung abzu­schlie­ßen, kannst du dann ein­fach lang­sam wie­der im Hier und Jetzt ankom­men. Stre­cke dich nach und nach, atme dabei tief durch, mache lang­sam die Augen auf (falls du sie geschlos­sen hat­test), neh­me die Ent­span­nung in dei­nem Kör­per wahr und las­se dir ein­fach Zeit, bis du bereit bist, wie­der auf­zu­ste­hen.

Tipp:

Schaffst du es nicht, ganz abzu­schal­ten oder soll­ten dir wäh­rend der Übung stres­si­ge Gedan­ken kom­men, las­se sie ein­fach zu. Ver­su­che sie nicht auf Zwang zu ver­drän­gen und bewer­te sie nicht; las­se sie ein­fach exis­tie­ren und dann wer­den sie schon von allei­ne wie­der wei­ter­zie­hen.

War­um funk­tio­niert pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung?

Die Psy­che und das kör­per­li­che Emp­fin­den hän­gen sehr stark zusam­men und beein­flus­sen sich gegen­sei­tig. Psy­chi­sche Anspan­nung wirkt sich auf den Kör­per aus und anders­rum genau­so – doch die­sen Zusam­men­hang kann man eben auch nut­zen. Schafft man es, (psy­chisch beding­te) Mus­kel­span­nung im Kör­per zu lösen und sich kör­per­lich zu beru­hi­gen, redu­ziert das auch die men­ta­le Anspan­nung und Unru­he.

Der pro­gres­si­ve (fort­schrei­ten­de) Aspekt hat die Wir­kung, dass der Kör­per nach und nach immer mehr zur Ruhe kommt; dein Puls und dei­ne Atmung ver­lang­sa­men sich dabei auto­ma­tisch und dein Blut­druck sinkt auch. Ver­span­nun­gen lösen sich und die Ent­span­nung brei­tet sich lang­sam immer wei­ter im gesam­ten Kör­per aus – und gleich­zei­tig auch in der Psy­che.

Durch das bewuss­te Ach­ten auf das kör­per­li­che Emp­fin­den sowie den direk­ten, acht­sa­men Ver­gleich zu der Anspan­nung nimmst du die Ent­span­nung außer­dem stär­ker wahr.

Gut zu wis­sen:

Wie bei jeder Ent­span­nungs­tech­nik ist es auch bei der pro­gres­si­ven Mus­kel­ent­span­nung so, dass sie mit der Zeit wirk­sa­mer wird, da man sie stär­ker ver­in­ner­licht und der Kör­per sie somit schnel­ler abru­fen kann. Dann wirkt sie auch schnel­ler.

Außer­dem soll sie auf Dau­er ins­ge­samt zu mehr Stress­re­sis­tenz, emo­tio­na­ler Belast­bar­keit und Gelas­sen­heit füh­ren. Es ist also eine gute Idee, sie regel­mä­ßig aus­zu­füh­ren (1–2 Mal täg­lich). Die posi­ti­ven Effek­te auf den Kör­per sind von Anfang an vor­han­den, ver­stär­ken sich aber eben mit der Zeit, sodass man das Best­mög­li­che aus der Übung her­aus­ho­len kann.

Pro­bie­re sie aus und über­zeu­ge dich selbst!