Vielleicht hast du schon einmal etwas von der 4–7‑8-Atemtechnik gehört. Sie ist bei (chronischem) Stress sowie Angst- und Panikzuständen hilfreich, da sie den Körper entspannt und die Gedanken fokussiert. Zudem soll sie auch noch helfen, den Blutdruck zu senken und besser einschlafen zu können.
Und sie geht ganz einfach – und zwar so:
Achte am besten darauf, dass es leise ist und du gemütlich irgendwo sitzt oder liegst, damit du dich vollständing entspannen kannst, ohne dass irgendetwas dein körperliches Empfinden stört. Dann befolgst du diese drei einfachen Schritte:
Schritt 1: Atme tief mit geschlossenem Mund durch deine Nase ein und zähle dabei langsam bis 4.
Schritt 2: Halte den Atem nun an und zähle dabei langsam bis 7.
Schritt 3: Atme durch den Mund aus und zähle dabei langsam bis 8.
Das war‘s auch schon!
Damit diese Technik wirken kann, sollte sie mehrmals nacheinander wiederholt werden (3–4 Mal). Versuche dich dabei voll und ganz auf deinen Atem und das Zählen zu konzentrieren; es kann dabei hilfreich sein, die Augen zu schließen und dir die Zahlen vorzustellen.
Diese Atemübung kann man regelmäßig anwenden (z. B. zweimal täglich – morgens und abends). Sie soll insgesamt die Gelassenheit und Stressresistenz steigern und nicht nur in akuten Fällen wirken. Ist die Übung dann einmal wirklich verinnerlicht, kann man sie auch schneller abrufen und auch in stressigen Momenten oder bei Angst- oder Panikattacken gut praktizieren.
Ist man nach ein paar Wochen dran gewöhnt, kann man dann auch beginnen, sich zu steigern und die Übung öfter am Stück zu wiederholen.
Übrigens: Falls du (gerade zu Beginn) Schwierigkeiten damit hast, den Atem so lange anzuhalten, können die Zeitfenster auch verkürzt werden – dein Empfinden ist hier wichtiger als die Zeitfenster, die Übung soll immerhin entspannen! Höre also auf deinen Körper. Allerdings sollte das Verhältnis gleich bleiben, wenn du die Atemübung verkürzen möchtest – also anstatt die Luft einfach nur kürzer anzuhalten, solltest du wenn dann alle Zeitfenster verkürzen, z. B. anstatt 4, 7 und 8 einfach nur 2 Sekunden einatmen, 3,5 Sekunden die Luft anhalten und dann 4 Sekunden ausatmen.
Diese Übung nimmt wirklich nicht viel Zeit in Anspruch und wird mit der Zeit wirksamer, wenn man regelmäßig dran bleibt. Also probier es aus – aber gehe das Ganze ruhig langsam an, denn diese Übung soll dich nicht stressen, sondern das Gegenteil! Vergisst du sie mal, ist es überhaupt nicht dramatisch. Mach dir keinen Druck.
