11 Ideen, um einen schlech­ten Tag bes­ser zu machen

Kennst du die­se Tage, an denen alles schief­zu­ge­hen scheint? An denen gleich mor­gens schon ganz vie­le klei­ne Sachen pas­sie­ren, die ner­vig sind und in der Sum­me zu einer schlech­ten Lau­ne füh­ren?

Wür­dest du ger­ne etwas dage­gen tun?

Hier sind 11 Ideen, wie du dein Wohl­be­fin­den an so einem Tag stei­gern kannst und dich nicht run­ter­krie­gen las­sen musst!

1. Dich von Erwar­tun­gen lösen 

Nicht jeder Tag ist der bes­te Tag dei­nes Lebens – und das ist okay so! Hät­test du nur schö­ne Tage, wür­dest du sie nicht zu schät­zen wis­sen. Sobald du dich von der Erwar­tung löst, dass ein Tag per­fekt los­ge­hen oder auf eine bestimm­te Art und Wei­se ver­lau­fen muss, schaffst du Raum für uner­war­te­te Licht­bli­cke.

Außer­dem: Selbst wenn man­che Sachen nicht gut (oder nicht so, wie du es dir wünschst) lau­fen, heißt das noch lan­ge nicht, dass der gan­ze Tag ver­lo­ren ist. Und: Wenn es dir nicht sofort gelingt, dein Mind­set zu ändern und aus dem Selbst­mit­leid aus­zu­bre­chen, ver­zeih es dir! Sei nett zu dir selbst. Dich dafür run­ter­zu­ma­chen, dass du genervt oder gestresst bist, bringt dich auch nicht wei­ter. Du hast auch Ver­ständ­nis und Selbst­mit­ge­fühl ver­dient.

2. Atem­tech­ni­ken, Medi­ta­ti­on oder Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung

In Sachen Atem­tech­ni­ken kannst du z. B. ein­fach eine Hand auf dei­nen Bauch legen, dann tief ein- und aus­at­men und dabei dar­auf ach­ten, wie sich dein Bauch wölbt und wie­der fla­cher wird. Die 4–7‑8-Atemübung ist auch eine gute Opti­on. Ansons­ten kannst du auch wei­te­re Tech­ni­ken recher­chie­ren oder You­tube-Vide­os schau­en, die sie erklä­ren und/oder vor­ma­chen.

Falls du schon Erfah­rung mit Medi­ta­ti­on hast, super – ansons­ten gibt es auch dazu vie­le Arti­kel oder kur­ze You­tube-Vide­os mit Anlei­tun­gen. Es muss auch gar nicht kom­pli­ziert oder lang sein.

Bei PMR (pro­gres­si­ve mus­cle rela­xa­ti­on, also pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung) geht es ein­fach dar­um, diver­se Mus­kel­grup­pen nach­ein­an­der anzu­span­nen, dann wie­der los­zu­las­sen und dich dabei voll und ganz dar­auf zu fokus­sie­ren. Dabei spürst du, wie Span­nung dei­nen Kör­per ver­lässt. Hier hast du eine ein­fa­che Anlei­tung!

Ziel bei jeder die­ser Tech­ni­ken ist es ein­fach, Abstand zu gewin­nen, den Kopf frei­zu­be­kom­men und mehr Ruhe in dei­nen Kör­per zu brin­gen.

3. Sin­nes­rei­ze

Die­se Tech­nik kann gera­de dann hilf­reich sein, wenn du merkst, dass du dich schon in eine nega­ti­ve Gedan­ken­spi­ra­le rein­ge­stei­gert hast. Es geht dar­um, dei­ne Sin­ne mit extre­men Rei­zen zu akti­vie­ren. Bei­spie­le dafür wären: In eine Zitro­ne oder eine Chi­li­scho­te bei­ßen, Eis an die Haut hal­ten oder Wech­sel­du­schen, an star­ken äthe­ri­schen Ölen rie­chen, einen sehr lau­ten Wecker ein­schal­ten usw.

Es geht dar­um, dich sozu­sa­gen aus dem Stress- oder Panik­zu­stand raus­zu­scho­ckie­ren und somit wie­der in der ech­ten Welt anzu­kom­men. Es ist fast wie ein Zurück­set­zen der Gedan­ken, weil der extre­me Sin­nes­reiz im ers­ten Moment alle Auf­merk­sam­keit an sich zieht. Du kannst dir auch eine Rei­hen­fol­ge von meh­re­ren Rei­zen fest­le­gen und z. B. eine Art „Not­fall­kit“ mit allem, was du dafür brauchst, bereit­stel­len, damit du in sol­chen Momen­ten schnell han­deln kannst.

Nähe­res zu die­ser Tech­nik fin­dest du in die­sem Bei­trag.

4. Bewe­gung

Und sei es nur ein 10-minü­ti­ger Spa­zier­gang. Du musst nicht gleich eine Stun­de Inten­siv­sport machen. Ein­fach ein biss­chen Bewe­gung, bei der du ande­re Gedan­ken so gut wie mög­lich abschal­test und dich auf dei­nen Kör­per (und dei­ne Umge­bung, wenn du drau­ßen bist) fokus­sierst, kann viel aus­ma­chen. Fri­sche Luft tut dabei auch sehr gut. Doch auch ein­fach Musk anma­chen und in der Woh­nung rum­tan­zen schüt­tet Glücks­hor­mo­ne aus!

5. Musik

Dazu zu tan­zen (wie bereits erwähnt), laut zu sin­gen oder ein­fach nur Musik zu hören, die du liebst, und dich voll und ganz (viel­leicht mit geschlos­se­nen Augen) dar­auf zu kon­zen­trie­ren, kann Wun­der bewir­ken.

6. Jour­na­ling

Sei es eine Sor­gen­vier­tel­stun­de, ein Bra­in­dum­ping, ein Wut­text, in dem du ein­fach alles auf dem Papier raus­lässt, was dich nervt oder so etwas wie ein Dank­bar­keits­ta­ge­buch, dass dir posi­ti­ve Erfah­run­gen und Erfol­ge vor Augen führt: Jour­na­ling ist immer hilf­reich und kann jede Form anneh­men, die du willst.

7. Etwas Neu­es ler­nen

Gibt es ein The­ma, das dich schon län­ger inter­es­siert und wor­über du ger­ne mehr ler­nen möch­test? Recher­chie­re doch ein­fach mal ein biss­chen. Es kann wirk­lich alles Mög­li­che sein. Indem du dich in ein kom­plett neu­es The­ma hin­ein­stürzt, hörst du irgend­wann auto­ma­tisch auf, dich auf dei­ne nega­ti­ven Gefüh­le oder Gedan­ken zu fokus­sie­ren und statt­des­sen bekommst du das Gefühl, dei­ne Zeit sinn­voll zu nut­zen. Das tut gut. Außer­dem ist Ler­nen eine der weni­gen Sachen, die nicht schei­tern kann – vor allem dann, wenn man es zum Spaß und nicht für die Arbeit oder so macht, und wenn man es ohne Erwar­tun­gen angeht.

8. Bil­der und Vide­os anschau­en, die dir Freu­de schen­ken

Das kön­nen eige­ne aus schö­nen Zei­ten sein, aber auch z. B. lus­ti­ge You­tube-Vide­os o. Ä. Du kannst dir eine Samm­lung für gera­de sol­che Tage und Stim­mun­gen anle­gen; dann weißt du direkt, wor­auf du zurück­grei­fen kannst.

9. Social Media- oder Smart­phone-Pau­se

Es wird oft zum Han­dy gegrif­fen, um sich von unan­ge­neh­men Gefüh­len abzu­len­ken. Doch der Über­fluss an Rei­zen im Inter­net sowie das stän­di­ge Ver­glei­chen mit den Leben ande­rer (zumin­dest so, wie sie sie im Inter­net zei­gen) kann unter­be­wusst zum Stei­gern von nega­ti­ven Gefüh­len füh­ren. Ver­su­che, das Han­dy ein­fach mal weg­zu­le­gen und viel­leicht statt­des­sen etwas ande­res aus die­ser Lis­te aus­zu­pro­bie­ren.

10. Wei­nen

Wenn du das Bedürf­nis hast zu wei­nen, dann tu es. Das kann echt befrei­end sein und muss nicht unter­drückt wer­den.

11. Den Tag ein­fach mal schlecht sein las­sen

Manch­mal geht es einem ein­fach nicht gut. Und wenn du alles Mög­li­che ver­sucht hast und nichts gehol­fen hat, ist es in Ord­nung, auch ein­fach zu akzep­tie­ren, dass heu­te nicht dein Tag ist. Anstatt auf Zwang zu ver­su­chen, ihn umzu­dre­hen, wenn es dir nicht gelingt (das führt viel­leicht nur zu einem Teu­fels­kreis der Frus­tra­ti­on), kannst du das biss­chen Kraft, das du hast, auch ein­fach dafür nut­zen, Sachen zu tun, die dir gut tun. Mache dei­ne Lieb­lings­se­rie an, neh­me ein Kuschel­tier in den Arm, höre schö­ne Musik, esse dein Lieb­lings­es­sen, und den­ke dar­an: Auch schlech­te Tage gehen vor­bei. Mor­gen kann die Welt ganz anders aus­se­hen.

Und wenn du viel zu tun hast und dir auch des­we­gen Stress machst, dass du gera­de nicht pro­duk­tiv bist, denk dar­an: Du bist kei­ne Maschi­ne und kei­ner hat was davon, wenn du frus­triert und abge­lenkt ver­suchst zu arbei­ten. Du kannst dir auch ein­fach 10 oder 15 Minu­ten erlau­ben, um dir z. B. eine Idee aus die­ser Lis­te aus­zu­su­chen und sie kurz umzu­set­zen, um dann mit einem kla­re­ren Kopf wie­der an dei­ne Auf­ga­ben ran­zu­ge­hen. Das kann viel hilf­rei­cher sein, als dich zu zwin­gen, etwas zu tun, wenn du gera­de kei­ne Kapa­zi­tä­ten dafür hast.

Ande­re Akti­vi­tä­ten, die du aus­pro­bie­ren kannst, wenn du dich in einem sehr frus­trier­ten oder emo­tio­na­len Zustand befin­dest, fin­dest du hier.